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失眠的治疗

睡眠是人们生活中的一个重要部分,睡眠方面出现的问题,都会对我们的健康产生不利影响。因此,我们要及早发现,及早治疗,千万不要掉以轻心,在改善我们睡眠健康质量的同时,将各种疾病消灭在萌芽状态。

调查显示,存在失眠的人数占总人数的42.5%之多,由此而带来的影响是:其中一半以上的人会在白天精神不振、打瞌睡;27.7%的人情绪不佳;38.9%的人白天活动受限制。电视、网络和丰富多彩的夜生活,使人们的睡觉时间越来越少。由于睡眠没有规律,睡眠的觉醒节律经常被打乱,生物钟紊乱,从另一个方面破坏了人脑的“睡眠装置”,引起失眠。失眠,已被睡眠专家称为“悄然流行的扩张病”。

对安眠药的使用,目前存在两种极端的态度:一是滥用,长期依靠安眠药睡眠;二是怕用,即便很严重的失眠,也不敢吃一片安眠药。一般短暂性或暂时性失眠不一定需要看病、吃药,但长达2~3周以上的持续性失眠则需要看病吃药。

据统计,长达2~3周以上的持续性失眠大多数伴有神经精神科疾患,其中最常见的是焦虑症和抑郁症,因此安眠药往往要同抗焦虑药和抗抑郁药一起使用,切忌自己乱用,以免耽误疾病的诊断。

事实上,所有安眠药,都有副作用,特别是长期使用,会使机体产生耐药性(所需药物的剂量越来越大),即通常所说的药物成瘾,因此不能盲目使用安眠药。但是短期服用适当的安眠药物,可以缓解严重失眠所带来的困扰,有利于恢复正常睡眠。

至于如何选择适当的安眠药、何时停服、停药后可能出现的反应和对策等,是需要医生进行专业指导的。

目前,临床上治疗失眠的西药主要有:

①苯二氮类:如安定、硝基安定、舒乐安定、氯硝安定、阿普唑仑(佳乐定)、咪唑安定、劳拉西泮(罗拉)等。

②巴比妥类:如苯巴比妥(鲁米那)、司可巴比妥。

③二苯甲烷类:如安泰乐。

④其他类:如谷维素、唑吡坦片(思诺思、乐坦)、三唑仑(酐乐欣)、唑吡酮(忆梦反)等。

不同类型的失眠症,选用药物的品种也不同。

①入睡困难者:对入睡困难的失眠病人,要用超短效类药物,这类药物半衰期短,只有0.5~3小时,服用后可使病人很快入睡,且第二天起床没有酒醉感,如司可巴比妥、氯硝安定、三唑仑(酐乐欣、海乐神)、唑吡坦片(思诺思、乐坦)、咪唑安定等。

②睡眠质量差、梦多者:对维持睡眠有困难、噩梦频频的失眠病人,可选用短效或中效类药物,这类药物半衰期稍长,为6~8小时,可加深慢波睡眠并缩短其时间,如舒乐安定、唑吡酮(忆梦反)、劳拉西泮(罗拉)等。

③早醒失眠者:对早醒的失眠病人,应采用中效或长效类药物,这类药物半衰期长,为12~15小时,可延长总的睡眠时间,如硝基安定等。

有人认为安定作为催眠药不错,其实安定起效虽快,但半衰期太长,达20小时以上,患者往往第二天醒来昏昏沉沉,所以此药并不适用于催眠,相反用于白天抗焦虑效果比较理想。

应当指出,多数安眠药物都有成瘾性,属于国家管制药品,必须凭医生处方限量使用,所以患者不得擅自购买使用。一般连续服用某种安眠药最好不超过4个月,如必须继续使用,应在医生指导下换成别的药物或另类药物。

事实上,不少长期依靠服用安眠药入睡的人,与其说是治疗病症需要这类药物,还不如说是心理上的依赖。如果患者对药物的依赖性已经形成,且病程较长,程度较重,为避免突然停药产生戒断症状,可逐渐递减所服药物的剂量,直到安全停用。但用不易产生依赖性的药物进行替代,具体方法则由医生指导。

服用安眠药需注意如下5项事宜。

①本类药物,尤其是作用时间较长的镇静催眠药,用后常有延续效应,次晨出现头晕、困倦、精神不振、思睡等。因此,服药的患者,不可驾驶车辆和操纵机器,以免发生事故。

②其他中枢抑制药物,如抗组织胺药、镇痛药以及乙醇等,与本类药物合用时,能增强对中枢的抑制作用,特别是与乙醇同用时,对中枢系统有协同抑制作用,可出现严重的后果。

③对儿童使用安眠药是很不适当的,除了偶尔用于治疗儿童夜惊和梦游症之外,其他情况则一般不用;对于老年病人,则应慎重使用,因为用药之后可能会出现意识模糊。

④肝肾功能减退者慎用,肝功能严重障碍者禁用,尤其是巴比妥类药。

⑤哺乳期妇女及孕妇忌用,尤其是妊娠开始3个月及分娩前3个月。

紧张忙碌的现代生活中,节假日的通宵狂欢让你身心疲惫、肠胃不适,患上“假日疲劳综合征”;跨时区的洲际飞行后,你又可能接连失眠,染上“飞行时差综合征”;而越来越晚出早落的太阳,则可能令你患上“季节性情绪失常”还不自知。

以上种种不适,其实都与人体内24小时循环的生物时钟被打乱有关,都可以通过“魔法睡眠”来及时调校。

一个关于人体生物钟的非常有趣的实验表明,即使离开了人体,被移植在培养皿里的细胞只要接受日照,仍然遵守24小时为周期的基因活动、激素分泌和能量生成,且变化幅度小至1%,一天下来仅仅相差几分钟。

我们体内每一个细胞里都有“生物时钟”,它们把人体与地球自转所形成的昼夜周期配合一致,规范着从血压升降到荷尔蒙分泌等多种生理功能。所以,熬夜之后虽然你可以勒令自己保持清醒,但身体的抗议已经在悄然发生,不是单靠意志力就能随意控制的。

另一项对自愿生活在黑暗洞穴里的受试者所做的研究也发现,即使离开了日照、钟表等刺激,受试者在生物钟的带领下,仍然和在洞外一样起床、活动、入睡。但不同的是,受试者在洞内的起床和入睡时间,平均每天向后推迟30~50分钟。

由此可见,生物时钟也需要日照等外界条件的校准。这也说明了为什么熬夜、跨时区飞行、日照不足等都容易导致生物钟紊乱。

医学专家还指出,由于各个脏器内“生物时钟”的适应能力不同,因此一旦被打乱,就需要好几天甚至几周的时间才能全部适应并调整一致,且调整期间身体里将同时存在十几个不一致的时区,对健康非常不利。

就像非“饭点儿”时间,你的胃已经开始蠕动着消化食物了,可其他脏器却没有做好提供消化液或吸收营养物质等配合工作,这当然会导致肠胃不适。

好在我们可以通过魔法睡眠来调校生物钟,及时逃离“假日疲劳综合征”、“飞行时差综合征”和“季节性情绪失常”的困扰。

①假日疲劳症诱因:白天“补觉”,睡眠环境暗度不够,时间不连续,就餐不规律。

对健康的影响:虽然我们可以随自己的意愿决定入睡时间,却不能决定褪黑激素和皮质醇的分泌、体温的升降……因为这些生物钟都遵守着自己的变化规律。所以,熬夜时我们常常犯困。

另一方面,白天就算有充分的时间闭眼,却由于环境的暗度不够,导致睡眠质量不高。再加上白天的睡眠常被多种情况打断,难以保证睡眠周期的连续,所以,熬夜的人多有睡眠障碍,这直接影响身体的免疫力高低。春节期间,就餐也往往很不规律,常集中在晚上。这与胃肠生物钟的运行规律不符,难免会出现肠胃不适的情况。

怎样调校:熬夜时尽量增加环境亮度,多接受温暖的光照;白天“补觉”时,拉紧窗帘、严格避光。以上措施能帮助生物钟尽快调整到适宜的状态,缓解身体上的不适。

另外,必须保证白天睡眠的连续性,最好能拥有连续3个睡眠周期(约6小时)的睡眠。实在不行,就安排成两阶段的睡眠,“一长一短”或“一短一长”,长的约4小时、短的约2小时。例如,熬夜前先睡2小时,熬夜后再睡4小时。

不过,也不必由于前一晚没睡,第二天就非刻意逼自己睡上16小时,这又是在和你的生物钟对着干,因为它通常会在你睡上10小时后就把你叫醒。放心,其余的欠账,生物钟会在一周之内补够。当然如果能使睡眠时间正常化,是最好的解决方法。

至于就餐,最好能保证少量多餐,不要依赖晚上的大吃一顿和宵夜。否则,不仅破坏胃肠生物钟,还可能导致体重秤上的天文数字。专家根据大多数人的生物钟,推荐出如下就餐时刻表:8点早餐、10点上午加餐、12点午餐、15点下午茶、19点晚餐。如果不能在20点之前吃晚餐,就在18~19点之间吃一些小点心,但晚餐的时候就要有所保留了。

②飞行时差综合征诱因:身体需要努力适应新的时区。

对健康的影响:洲际飞行后,新环境的日出日落时间与出发地有所不同,甚至完全颠倒。人体内的生物时钟需要重新设定,导致体内多个时区共存,激素分泌的时间、体温升降的时间、睡眠时间等互相难以配合一致。不仅敏感的肠胃和心脏常常感到不适,还可能出现头痛、头晕等症状。

如果洲际飞行太过频繁,则可能造成更大的危害。英国《自然》杂志医学期刊刊登的一项对长期在世界各地飞行的空勤人员的研究表明,短时间内频繁地调整时差会刺激人的大脑,可能产生某种大脑激素,导致大脑萎缩、记忆力衰退。

怎样调校:乘机前先睡上几个好觉,另外,参考两地的时差,如果相差6小时,提前3天调整,每天提前或推迟2小时入睡。选择航班也有讲究,向东飞最好坐白天早一点的航班,这样在到达目的地后你至少还能享受几小时的日照;向西飞则最好坐晚间的航班。

在上机后,立即把手表调整成目的地时间,根据其安排正常作息、判断睡觉时间,而不是想睡就睡。其实飞机上的进餐、开灯、熄灯等也多参考目的地时间,帮助旅客来调整作息。不过,需要服药的慢性病患者仍应参考出发地时间服药。抵达目的地后,也不要着急入睡,可以先做些运动帮助调试身体。

最后特别提醒,在飞机上和到达目的地的两天内都最好不要喝酒,少喝咖啡或茶。因为研究发现,“飞行时差综合征”在选用以上饮料的人身上持续时间更长,因为它们会不同程度地破坏睡眠。

③季节性情绪失常诱因:日常生活中日照不足。

这种情绪失常之所以在冬季或阴天多发,是由于日照不足。而科学家已证实,日照不足会导致人体内运行的生物钟与从太阳光得来的讯号相差好几个时区,血清素的分泌受到抑制,而血清素主要负责调整人的情绪。于是人容易情绪失常,出现烦躁、焦虑,甚至体重增加、疲倦、嗜睡等问题。

现在,这种情绪失常更多的发生在办公室工作人群身上。美国哥伦比亚大学心理学家迈克尔·塔曼教授就指出:约3%的办公室工作人群出现过季节性情绪失常症状。因为,这部分人群上、下班多待在车里,其余时间又很少走出密闭的办公室,因此,即使办公室外的世界阳光普照,他们也很少有机会接触。

怎样调校:试验显示,季节性情绪失常患者在冬天如果能睡到天亮才起床,就可脱离情绪失常的困扰。因此医学专家建议我们随季节改变每日的作息时间。

其实,我们的祖先早就提出了类似观点,根据我国医学理论:春、夏季宜晚睡早起,每天睡5~7小时;秋季宜早睡早起,每天睡7~8小时;冬季宜早睡晚起,每天睡8~9小时。如果受工作时间影响必须早起,尤其是工作空间密闭的人群,可以利用午休时间到室外晒晒太阳(每天至少30分钟),这样能避免因光照不足影响情绪。

另外,适当补充一些含碳水化合物多的饮料、食品等也能帮助调节情绪。

生活在现代都市丛林中的人们,在享受工业文明带来的高度物质生活之余,也饱尝了钢筋水泥所带来的精神桎梏,患上了烦躁、忧郁、失眠等亚健康状态。芳香精油满载着大自然生命的精华,犹如一股清风扑面而来,让我们在都市中嗅闻到青山、绿水、芳草的气息,畅享身、心、灵的放松。

芳香精油最独特之处就在于其具有天然的芳香气味,这些芳香分子散发后会弥散在空气中,再通过人体的嗅觉细胞传送至大脑神经系统。从而让人产生镇静放松的情绪,帮助人们营造出理想的氛围,更好地提升生活情趣与质量。

不论是治疗暂时性还是长期失眠症,芳香疗法的疗效都出奇地好。有些精油可以安全而自然地引发睡意,完全不会有服用安眠药所出现的副作用。

此外,实施芳香疗法的方式也非常简单,只要洗个芳香泡澡,或在枕头上滴几滴精油,就有非常好的效果。

熏衣草、洋甘菊和橙花等精油治疗失眠的效果都非常好,而且这几种精油也都能影响心理和情绪:让人产生平静、柔顺、平衡的感觉,也能松弛紧张。任何一种具有镇定效果的精油都非常有帮助,而对需要长期(1~2星期以上)使用精油来帮助睡眠的人说,经常变换精油的种类是非常重要的。

具有镇定效果的精油包括:安息香(特别适用于外在忧虑引发的失眠症)、佛手柑(特别适合忧郁的失眠患者)、快乐鼠尾草(能有效地放松情绪,但绝不能和酒精混用,否则会引起噩梦或情绪强烈的梦)、檀香、杜松、依兰等精油。除上列这些精油之外,还有许多种其他的精油可供选择,你可以不断尝试,找出最适合自己的精油。

上述的精油都可以加入洗澡水中,让患者在睡觉前享受个舒适的芳香泡澡。洗澡水的温度不宜过高,以免过度振奋,精油而无法达到放松的效果。对成人来说,洗澡水中加入6滴精油就够了。

注意,如果使用香蜂草或橙花精油,只要4滴就够了,这类精油的用量过高,很容易引起皮肤过敏。

对儿童而言,洗澡水中加入3~4滴精油就已足够了;另外还要特别注意,如果是婴儿或幼童要进行芳香泡澡,精油一定要先经过稀释的步骤。最好不要连续2星期以上的时间都使用同一种精油或复方精油,因为身体会逐渐习惯这种精油而使精油的效果打折扣。

如果睡眠状况无法在短时间内恢复正常,必须持续使用精油一段时间,最好1~2星期就更换精油或调和精油的种类。

通常,引起失眠的生理因素都很简单,比如太少运动、饮食不适当、晚上喝了茶或咖啡等刺激性饮料、床不舒服或身体不适等。增加运动、饮食清淡、换个床垫等都可以改善睡眠品质、促进睡眠。

除了生理因素之外,现代生活常有的焦虑和压力等问题也会引起失眠症,因此适当放松自己有助于增进睡眠。瑜伽、冥想和呼吸技巧对改善睡眠都非常有益,但最好的方法应该是规律地进行芳香按摩。芳香按摩是指用具有深层放松效果的精油进行温和、有疗效的身体接触,其可帮助心理身体减轻压力,睡意就会自然而然地出现。

大多数人在接受芳香按摩之后都能非常放松,甚至昏昏欲睡,因此晚上在家进行芳香按摩可说是最有效的终结失眠术。

如果晚上无法进行按摩也不必灰心,白天去沙龙或诊所按摩的放松效果,通常可以维持数小时或数天的时间,配合芳香泡澡效果更好。

接受1~2次按摩可以治疗暂时性失眠,长期的失眠症就需要长期的按摩治疗。按摩的效果具有累积性:接受数次按摩后,患者的确可以明显地感受到压力减轻。

白色荧光灯的光线,像盛夏的太阳一样,对于人类是一种让人感觉充满活力的光照;相反,橙黄色的暖色光线,像夕阳一样,让人能解除一天的疲倦,使人缓口气得到休息,来修养明日的活力。

单单将照明灯的形状、材质、亮度和照射位置稍加变化往往会从心理上带给人很大改变,使人的生活空间仿佛宽松起来,让人感觉舒适。

对居住环境而言,光线的亮度不如光线的质量来得更为重要。

过分强烈的光照固然给人带来很大方便;但是同时也带来了很大损失。白昼光照不足,而夜间又往往光照过强给人带来了很大不良影响。

下面介绍一些简单易行的改善方法。

①光源的位置:要尽量将光源放在就近地面为好。

②光源用白炽灯较好,尽可能用能够调节强度的灯,如果不可能时,可用低瓦数一般的灯。不要让光线直接照入眼睛,要用合适的东西遮住光线使其柔和些。

③近来有许多人被失眠所困扰,原因可以是过度紧张、生活方式变化以及饮食、体力运动、温度、湿度、噪声、震动和光照等原因,其中,当属光照最重要。

④一直以来,我们习惯于旭日东升的时候睁开眼、醒过来;夕阳西下的时候闭上眼、入睡。在人的身体里有以25小时为一个周期的“生物钟”。在脑子里有刻着自动节律的钟表基因,这个基因随着体温、日月的变动而接受光照环境的影响。

这种生物钟的节律本是按照地球的公转、自转而安排人体的生理节律的。但是实际生活中是按24小时为一个周期来活动的。于是人体就不得不按24小时的节律(与25小时周期有1小时的差别)来调整节律。

⑤调整人体节律的作用表现在体温、运动、饮食等,而与之密切相关的是光照的明暗。按照这个节律,只要到了夜晚就应该想睡觉;于是因为这个节律紊乱,就会不能熟睡,或者根本就睡不着。这些都是由于年龄而产生的睡眠障碍。那么又是什么原因造成节律紊乱呢?

本来人体是因为太阳的光照而生成1天的节律。可是在现代社会中,本该光亮的白日却往往被黑暗(建筑问题、采光问题等)笼罩;反过来本该黑暗的夜晚却又因为房间的照明设备而特别光亮。正是这种机体节律的紊乱导致了睡眠与觉醒节律的紊乱。

换言之,现代社会生活几乎已经不可能和太阳光一同生活了。这里不仅要重视光亮程度,而且光照的质量也很重要。

白炽光(含有较多蓝色、绿色的日光色和日光颜色的荧光灯)具有提高觉醒程度的作用;而略带红色的灯泡及带色灯泡式荧光灯对准备入睡,改善熟睡最为适合。通过使用白炽光而使身体的节律得到改善。上午的强光照对调整人体的节律甚为重要;而下午的强光照却是使节律紊乱的主要原因。

强光照疗法是最近很引人注目的针对睡眠与觉醒紊乱的一种疗法。

为了清晨能够自然、心情愉悦地醒来,光照比声音更重要。“生物钟觉醒台灯”得到了购买者的好评。

对老年人夜间徘徊、失眠症的疗法:人进入老龄后调节人体节律的功能趋于减退,所以老年人多有夜间徘徊和失眠症状。

从以前就知道抑郁症多发生在冬季,近年来已经证明提高光照疗法对此症非常有疗效。通过起床后立即用几千勒克司的光照2小时,有60%以上的患者取得了较满意的效果。

走进森林,投身于大自然的怀抱,这是人的天性。

人类原本生活在森林里,如今却投入喧嚷的尘嚣,终日劳心劳力,情绪紧张,引发许多现代文明病及慢性病。

近年来,备受欢迎的休闲新宠——“森林浴”带领人们重返森林,把人体交付给大自然,使人们沉浸在广大的绿色林海中,享受树林发散的天然芳香,倾听水声鸟语、松涛虫鸣,使人们的视、听、嗅、触觉及心灵达到彻底的洗涤,心绪恢复原来的步调,病痛顿除,身心舒爽。“森林浴”广受现代人喜爱,其魅力与原因就在于此。

“森林浴”是将森林的健康资源加以利用,进入森林后游山玩水,静思养神,全身沐浴森林的精气和香气,洗净都市尘嚣,顿觉身心舒畅,充满活力。

“森林浴”一词是从东邻日本传来,但其构想和做法却是源于德国的森林环境“自然健康调养法”等。

森林环境的特征,除能调节气温、湿度外,还可影响当地的风速与降雨量,也就是可创造当地风调雨顺的气候,让人备感舒适。一个地区如果大量砍伐森林,会造成其周边一带气候的极值(最高气温、最低气温等)差距变大。相反,如果拥有茂密的森林,则当地气候就会很温和。

“森林浴”可让心绪彻底放松,心境澄明。当人们置身于幽林深处,面对接连天际的壮丽森林,或仰望千年巨木,自然产生敬畏、神秘、喜悦等情感,此为人与大自然的无声对话。这时候自然而然地思最能放松身心,而且可以充实性灵,强化生存意志。

自古以来,欧洲已孕育出许多举世闻名的哲人、诗人、音乐家、艺术家,这与他们的生活早已和森林相结合不无相关。

森林可陶冶人们性灵,激发思考灵感,对启发人们知性、感性助益颇大。所以享受“森林浴”的人,走一趟山岭森林,或遐思,或静静体验大自然的奥妙,不但肢体运动了,心里的启示也丰盈了,那种喜悦和畅快的感受,不曾享受“森林浴”的人是无法领会到的。

近年来,欧美的一些国家相继建立起以森林为中心的康复医院,把森林作为医疗资源加以利用。“森林浴”对失眠有良好的治疗作用,受到普遍欢迎。森林医院内,不服药,不打针,病床设在密林浓荫之中,躺在床上,一边听音乐,一边呼吸新鲜空气,从而达到治疗目的。“森林浴”的作用来自以下3个方面。

①失眠患者到森林,远离噪声嘈杂的城市,眼前一片绿色,一扫城市人多拥挤、高楼林立的繁乱景色,使心情为之舒畅,神经细胞过于紧张的状态得以缓解。

②森林中,树木茂密,氧气充足,有些树木散发出强烈芳香的挥发性物质,如丁香酚、桉叶油、肉桂油等,使空气清爽,还有利于清除空气中的病原微生物,产生安神、镇静作用,协助神经反射运动。

③空气中含大量阴离子,人们称为“空气维生素”,能促进人体的新陈代谢,提高人体的免疫功能。

“华山处士如容见,不觅仙方觅睡方。”这一诗句极言充足的睡眠对于长寿的重要性。可惜,许多现代人饱受失眠之苦,无法感受到酣睡的意境。

诱发失眠的因素常见的有精神心理、疾病、药物、环境、自身体质等五大类,不同的失眠症,防治手段各有不同。

(1)神经质性失眠

这部分人多半性格较敏感,一烦心就失眠,偶尔睡不好觉,就觉得是病态,虽然平日睡眠与常人相差不大,仍然觉得自己睡眠不足,若暗示自己有失眠症,思想包袱更重。

【对症】首先要进行针对性的心理疏导,解除思想包袱,治疗上以柔肝养神为原则,一般解决了心理问题,服药后睡眠功能往往恢复得很快。

(2)精神过劳性失眠

病人多为管理人员,长期工作紧张、压力大而引发失眠,主要表现为晚上卧床难眠,或间断多醒、多梦,似睡非睡,甚至通宵不眠。

【对症】在短时间内适当放松,如疗养、旅游等,治疗以平肝宁神为原则。

(3)疾病性失眠

引起失眠的常见疾病有颈椎病、高血压、心脏病、脑病(如脑动脉硬化、脑梗塞、脑萎缩)等。临床主要表现为早醒,醒后难以再入睡。

【对症】兼顾原发病,才可见效。

(4)药源性失眠

大多由于长期服用某些西药造成的,如高血压病人长期服降压药,心脏疾患病人长期服扩血管药,这些药物往往有引发失眠的副作用。

【对症】适当调整用药,选择一些既能治疗原有疾病,又不会引发失眠的药物,同时遣以安神佐眠的中药进行调理。

(5)安眠药依赖性失眠

安眠药只能临时服用助眠,不能长期依赖。对安眠药形成依赖的人,一旦不服或少服,就会失眠。日复一日,这些病人容易陷入恶性循环。

【对症】运用平肝活血、宁心镇惊等中医方药来治疗,采取边服中药边递减安眠药服量的方法,最终减少或停服安眠药,恢复正常睡眠。

(6)睡眠节律紊乱性失眠

其属于时尚族的失眠症。这类人习惯过夜生活,久而久之就会失眠。临床特征为卧床久久难以入眠,或通宵似睡非睡,梦多,早晨起不了床。

【对症】首先改变生活习惯,避免夜生活,临床多采用镇肝安神法。

(7)饮食不节性失眠

经常参加晚宴,餐桌上觥筹交错、美味佳肴,日久也会出现失眠症状。这是由于进食了过量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后,机体胃肠道的负荷增加,消化不完全,产生大量的气体和酸性代谢产物从而影响睡眠所致的。

这些病人常常表现为入睡困难,上床后1~2小时也难以入眠,更多的人是睡眠不酣,常在半夜醒来。

【对症】晚上避免应酬,晚餐不能进食太多的油腻厚重的食物,临床治疗宜用和胃安神法。

睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法,而每天记睡眠日记,对一部分失眠患者来说是一个行之有效的疗法。

因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关,患者通过检查或分析自己的睡眠日记,可对自己的睡眠情况有一个全面客观的了解,从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧,并有助于养成良好的睡眠卫生习惯。

还有部分假性失眠患者,通过记睡眠日记,可发现自己为之担心、焦虑的所谓睡眠不良其实并不存在,从而“失眠”及其导致的焦虑现象能够自行缓解。

睡眠日记可以有效地帮助您和医生评估您的睡眠状况,如果您能够连续4~6周,每天记录下面的问题,将对诊断和治疗您的睡眠障碍有很大的帮助。

睡眠日记

睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的,主要用于那些睡眠易醒的慢性失眠者。

睡眠限制治疗可缩短病人在床上时间,使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。

提高睡眠质量实质上是提高睡眠效率,睡眠限制治疗,是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率的。

睡眠效率=[实际睡眠时间(即总的睡眠时间)/总就寝时间(卧床至起床的总时间)]×100%。

也可据此将睡眠障碍(失眠)分为5级:

睡眠效率在70%~80%为一级睡眠障碍;

睡眠效率在60%~70%为二级睡眠障碍;

睡眠效率在50%~60%为三级睡眠障碍;

睡眠效率在40%~50%为四级睡眠障碍;

睡眠效率在30%~40%为五级睡眠障碍。

例如,如果一个人报告他平均每天晚上睡着5小时,而在床上的时间为8小时,限定睡眠时间框架(从开始上床时间到最后起床时间)应该是5小时。

前者睡眠效率为63%,应提高睡眠效率。许多失眠病人在心理上对入睡存在一个认识误区,认为自己晚上入睡时间长,如果和别人在同一时间上床睡觉,就会比别人睡得少。

所以,在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了,花很长时间努力去睡眠。而结果则和他们的期望相反,入睡时间不仅比别人更长,睡眠质量也不好,经常出现很多的片段性睡眠,这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。

采用睡眠限制疗法,就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整的,在床上的平均时间被限制,造成了一个轻度的睡眠剥夺,以提高睡眠效率。

睡眠效率差的人,躺在床上太久,反而胡思乱想,限制其卧床的时间,可能会提高睡眠效率。其具体做法是:

①先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒等。

②根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率(睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比)。例如一个人每晚卧床10小时里只睡着3小时,睡眠时间即为3小时,睡眠效率为30%。

③以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间。

④如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可提早15~30分钟上床;如果睡眠效率在80%~90%间,则下周维持原来时间;如睡眠效率低于80%,则下周上床时间要推迟15~30分钟。

例如,如果你每晚睡6小时,而在床上时间为8小时,那么从理论上讲在床上应只待6小时,但事实上应轻度调节在床上的允许时间,在床上时间应比6小时再增加15~20分钟,这样睡眠效率就会超过90%。

当睡眠效率低于80%时,就需要减少在床上的时间,应使睡眠效率经常保持在80%~90%。有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5%左右。睡着(每晚)的平均时间应取一周的平均数,然后再进行调整。

但每晚在床上时间不能少于5小时,否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的,特别是在治疗的早期阶段。

⑤根据上述原则,通过周期性调整卧床时间,达到足够的睡眠时间。

必须注意的是,不管什么时候上床,不论是否困倦,每天都必须同一时间起床,而且不要在白天打盹。

这种治疗方法,简便易行,值得尝试。但也需要有耐心,要坚持做睡眠日记,严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

据调查,在心理门诊经常有因失眠而困扰不安的来访者,他们大都有个共同的特点:敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状,总是感到忧心忡忡。

他们每天上班都是无精打采,抱怨说:“唉!昨天晚上又没有睡好觉!今天简直没法工作!”

到了晚上,他们总是想方设法地让自己“今天什么也别想,一定要睡个好觉”!

但是,事与愿违,越想睡好觉,越睡不着,形成恶性循环。有位30岁的女士,已有10年的失眠史了,她描述自己的睡眠状况“常常是一晚上几乎没怎么睡觉”。他们有的已经试过许多方法,吃药、练气功、听音乐,或者拼命克制自己的胡思乱想,结果都不奏效,而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。

首先,在意识上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。

而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他(她)不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。

另外,人每天只需要深度睡眠2~4小时,其他是有梦睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡。但有的人说好多年都没怎么睡好觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象得那么严重,人应该相信自己的生命力。

其次,睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度:想去吧,我今天不打算睡觉了!结果,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。

对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。

第三,许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。

正确的做法应该是多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋的思考状态,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。

帮助入眠的睡前运动,如下所述。

①指甲摩头:两手食指、中指、无名指弯曲成45度,用指端往返按摩头部1~2分钟。其可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

②拇指搓耳:两手大拇指侧面紧贴耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩双耳1~2分钟。其可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

③双掌搓面:两手掌紧贴面部,用力缓缓搓面部所有部位1~2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

④双掌搓肩:两手掌用力搓摩颈肩肌群,重点在颈后脊柱两侧,搓摩1~2分钟。可缓解疲劳,预防颈肩病变。

⑤推摩胸背:两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰,可以疏通脏腑经脉。

⑥掌推双腿:两手掌心相对,分别放在左腿内外侧,从大腿根部开始,由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

⑦交叉搓脚:右脚掌心搓摩左脚背所有部位,再用左脚心搓摩右脚背所有部位,然后用右脚跟搓摩左脚心,再用左脚跟搓摩右脚心,共2~3分钟。此法可消除双足疲劳,贯通阴阳经脉。

⑧叠掌摩腹:两掌重叠紧贴腹部,先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位,重点在脐部及周围,共2~3分钟。可以强健脾胃,促进消化吸收。

注意,做操时,闭目,心绪宁静,舌尖轻抵上腭,肢体充分放松。1~7节可采用坐姿,第8节采取仰卧位。整套操共12~18分钟。做时手应紧贴皮肤,渗透力越强越好。

失眠并不可怕,调整价值观和生活习惯很重要,也可以找心理医生具体指导。

“音乐不是一种单纯的消遣,它或是对于心灵的一种理智上的裨益,或是镇定灵魂的一种抚慰。”罗曼·罗兰说。

作为一门艺术,音乐能给人们巨大的精神享受,但音乐治疗失眠却与音乐欣赏不同,它的目的是调节人体身心状态,通过改善睡眠,提高生存质量。

(1)音乐治疗失眠的原理

①音乐对中枢神经系统具有调节作用。据研究,音乐对大脑两半球,对中枢神经的边缘系统以及与后者有密切联系的视丘下部、垂体、网状结构以及各种神经递质,都可起到协调、平衡的调整作用。

这些中枢神经系统结构和内分泌器官,调节着全身的各个脏器,包括循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统等,同时新的研究表明其对人体节律(生物钟)起控制作用,使中枢神经系统活动平衡,也意味着生物钟节律平稳,人的昼夜睡眠节律也趋平稳,人就会获得正常睡眠。

②音乐与社会环境因素:社会环境因素是心身疾病的重要发病因素,也是导致失眠的重要原因之一。

人的一生中,经历着不同程度复杂的社会环境,有的人适应良好,在环境刺激下保持机体心理和生理的内在稳定,身心比较健康;有的人适应不良,不能保持机体的心理和生理的内在稳定,睡眠节律受到影响,引发失眠,甚至产生某些身心疾病。

音乐虽然不能改变社会环境,但是它可以提高心理状态的稳定性以及影响个人的性格,以达到降低机体对社会环境不良刺激敏感性。

在社会环境因素中,许多突发生活事件可以使人产生焦虑、恐惧、愤怒、内疚和沮丧等非积极的或消极的情绪。而这些消极情绪是导致严重睡眠障碍的常见原因。

音乐虽然不能阻止生活事件的发生,但音乐活动是一种良性刺激,有利于消除或减弱负性情绪的不良影响,人们从音乐中找到快乐,得到力量,生活便会重新开始,人的心理就会得到新的平衡,睡眠就会改善,身心健康就有了保障。

③人的行为与音乐的关系:人的行为与情绪密切联系,是情感活动的反映。

人在高兴时会笑起来,在悲伤时会哭出来。音乐可以激发人的情绪并改变人的行为,音乐可以满足人的情感需要,并使人获得良好的行为方式,而这些正是人们获得良好睡眠所需要的。

音乐治疗是一种心理治疗方法,但有它自己的特点,它与一般心理治疗不同之处在于治疗手段上的不同,同时也反映在对大脑活动影响的差异,一般心理治疗是语言,主要是通过谈话进行治疗,而音乐治疗的手段是音乐,主要通过音乐活动(听和行为)进行治疗。

音乐的特点还在于对大脑右半球有着直接和明显的影响,音乐同语言相比,音乐的心理治疗更为突出。

④静神与音乐治疗:中医养生理论以“静神”为主体,把心情平静视为健康的源泉。

《素问·上古天真论》记载:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病从安来。”这就是说,心情平静,不动杂念,疾病便无从发生。书中还指出:“内无思想之患,以恬愉为务,以自得为功,形体不敝,精神不散,亦可以百数。”这就表明,做到心情舒畅,安然自得,便会延年益寿。元代名医朱震亨明确指出:“乐者,亦为药也。”主张用音乐作为一种精神疗法,为后人解除痛苦。

在音乐治疗中,可以根据静神的原理,选用优美雅致的音乐来获得甜蜜睡眠的功效。一般说来,曲调圆滑、节奏舒缓、响度轻柔的乐曲,十分适合静神养生之用。人们在听到幽雅的音乐之后,便会沉浸在音乐美的世界,甚至进入心醉神迷状态,满足内心泰然的需要,不知不觉进入梦乡。

(2)音乐助眠如何操作

①在卧室轻声播放音乐。

音乐治疗可以在自己的卧室进行,也可在音乐室进行。如果是为了诱导睡眠选择在卧室进行为好。

在卧室环境播放音乐,应选择一台能定时的录放机,在睡眠前轻轻播放,音量不宜太大,定时1~2小时,然后自动关机,不影响睡眠,同时要注意卧室环境有利于睡眠,如卧室光线不要太强,空气要流畅,卧具要舒适,室内温湿度要适宜睡眠。

②选择适合自己口味的音乐。

听自己喜欢的音乐,能松弛紧张的神经,产生轻松欲睡的效果。如《摇篮曲》具有催眠效果,但是如果不喜欢,反倒有不良反应,所以选择适合自己的乐曲,选择自己喜好的乐章,倾听熟悉欢快的音乐,才能达到自我放松、愉快进入梦乡的效果。

③选择有催眠或有镇定安神作用的音乐。

这些音乐往往节奏明快,旋律流畅,音色和谐,速度缓慢,感染力强,可起到消除疲劳、缓解紧张、平衡心理作用,从而改善睡眠。

常用的催眠乐曲有:莫扎特的《催眠曲》、舒曼的小提琴《仲夏梦之夜》和《幻想曲》、德彪西的钢琴伴奏曲《梦》。

有镇定安神作用的常用乐曲有:《小桃红》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《春江花月夜》,还有贝多芬的奏鸣曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、肖邦及施特劳斯的《圆舞曲》、海顿的《小夜曲》、圣桑的《天鹅》、德彪西的《月光》等。

调整一下你的食谱,也许就能使睡眠变得更香。不妨在家中煲上一锅莲心米仁桂圆红枣汤,或者再加一些黄花菜、金针菜等,这是最常用的失眠食疗方法。另外,多食牛奶、核桃、百合、小麦等,也可帮助改善睡眠。在烦躁易怒时,还可饮一杯糖水,帮助抑制大脑皮层而使其进入睡眠状态。

失眠者在“药补不如食补”的今天,如果采用得当的食疗方,可产生催眠功效。现特向您推荐几种易于制作的食疗方,供选用。

(1)猪心枣仁汤

猪心1个,酸枣仁、茯苓各15克,远志5克。

把猪心切成两半,洗干净,放入净锅内,然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入,加入适量水置火上,用大火烧开后撇去浮沫,移小火炖至猪心熟透后即成。每日1剂,吃心喝汤。

此汤有补血养心、益肝宁神之功用,可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。

(2)天麻什锦饭

天麻5克,粳米100克,鸡肉25克,竹笋、胡萝卜各50克,香菇、芋头各1个,酱油、料酒、白糖适量。

将天麻浸泡1小时左右,使其柔软,然后把鸡肉切成碎末,竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片;芋头去皮,同香菇洗净,切成细丝。粳米洗净入锅中,放入切好的配料及白糖等调味品,用小火煮成稠饭状,每日1次,作午饭或晚饭食用。

此饭有健脑强身、镇静安眠的功效,可治头晕眼花、失眠多梦、神志健忘等症。

(3)龙眼冰糖茶

龙眼肉25克,冰糖10克。

把龙眼肉洗净,同冰糖放入茶杯中,沸水,加盖闷一会儿,即可饮用。每日1剂,随冲随饮,随饮随添开水,最后吃龙眼肉。

此茶有补益心脾、安神益智之功用,可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。

(4)远志枣仁粥

远志15克,酸枣仁10克,粳米75克。

粳米淘洗干净,放入适量清水锅中,加入洗净的远志、酸枣仁,用大火烧开移小火煮成粥,可作夜餐食用。

此粥有宁心安神、健脑益智之功效,可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。

(5)百麦安神饮

小麦、百合各25克,莲子肉、首乌藤各15克,大枣2枚,甘草6克。

把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净,用冷水浸泡半小时,倒入净锅内,加水至750毫升,用大火烧开后,小火煮30分钟。滤汁,存入暖瓶内,连炖两次,放在一块,随时皆可饮用。

此饮有益气养阴、清热安神之功效,可治神志不宁、心烦易燥、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。

(6)柏子仁炖猪心

柏子仁15克,猪心1个,精盐、料酒、酱油、葱片适量。

把猪心洗干净,切成厚片,同柏子仁放入有适量清水的锅中,加放料酒、精盐,在小火上炖至猪心软烂后,加入酱油、葱花即成。佐餐食用。

此汤菜有养心安神、润肠通便之功效,可治心血不足所致的心悸不宁、失眠多梦等症。

(7)桂圆芡实粥

桂圆、芡实各25克,糯米100克,酸枣仁20克,蜂蜜20克。

把糯米、芡实分别洗净,入适量清水锅中,加入桂圆,大火烧开,移小火煮25分钟,再加入枣仁,煮20分钟,食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。

此粥有健脑益智、益肾固精之功用,可治老年人神经衰弱、智力衰退、肝肾虚亏等症。

(8)绞股蓝红枣汤

绞股蓝15克,红枣8枚。

两物分别洗净,放入适量水于锅中,用小火煮20分钟即可。每日1剂,吃枣喝汤。

此汤有健脑益智、镇静安神之功用,可治神疲管道力、食欲不振、失眠健忘、夜尿频多等症。

常言道:“千里之行,始于足下。”、“鹤发童颜,步履轻健。”这些话无不说明了足部健康的重要,早在《黄帝内经》中就论述了足部保健养生的理论原则。

足部与全身脏腑经络关系密切,承担身体全部重量,故有人称足是人类的“第二心脏”。有人观察到足与整体的关系类似胎儿平卧在足掌面。头部向着足跟,臀部朝着足趾,脏腑即分布在跖面中部。

根据以上原理和规律,刺激足穴可以调整人体全身功能,治疗脏腑病变。人体解剖学也表明脚上的血管和神经比其他部位多,无数的神经末梢与头、手、身体内部各组织器官有着特殊的联系。所以,单纯对足部加以手法按摩,就能治疗许多疾病。

中医认为,阴气盛则寐(入眠),阳气盛则寤(醒来)。失眠或睡眠质量不佳的人睡前进行足浴,可促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济,对阴阳相合有促进作用。阴阳合抱,睡眠当然达到最佳境界。

实践亦证明,热水泡脚是一种简便易行、效果可靠的自我保健良方。如果出现睡眠不好、精神不振、饮食不佳、疲乏无力、情绪不稳等一系列不适症状,可用热水泡脚30分钟,再搓脚心10~20分钟,直至发热,会感到神清气爽,全身轻松。

对一般失眠者,可先用热水泡脚20分钟,水最好泡在足踝关节以上。泡完脚后进行足部反射区按摩,首先将足底搓热,再搓足背及足部内外侧,然后重点按压肾、心、肝、失眠点、大脑、垂体、三叉神经、甲状旁腺、性腺,每个反射区按压5~8秒。

对重度失眠者,除上面介绍的方法外,还可加用酸枣仁20克、远志20克、合欢皮10克、朱砂5克煎水,在晚上睡前泡脚20分钟,睡眠会有很好的改善。

除了运用手指和指关节按摩,还可以使用按摩棒、按摩球、磁波轮、六轮棍、脚踏板等按摩工具按摩双脚反射区,也可以让家人代劳。需要注意的是,不要在饭前半小时或饭后1小时内按摩;按摩后半小时内一定要喝一杯温开水。

泡脚时,水温以40~50℃,脚部感到暖和舒适为宜;水量以淹没脚踝部位为佳;双脚浸泡5~10分钟,为保持水温,可边洗边加热水。

同时,用手缓慢、连贯、轻松地按摩双脚,先脚背后脚心,直至发热为止。这样,能使局部血管扩张,末梢神经兴奋,血液循环加快,新陈代谢增强。如能长期坚持,不仅有保健作用,还对因神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。

足部受寒邪,不仅影响双脚,还会影响内脏,引致胃脘痛、腹泻、行经腹痛、月经不调、阳痿、腰腿痛等病症。

尤其是脚还与上呼吸道黏膜之间的神经有着密切的联系,一旦脚部受凉,会引起黏膜的毛细血管收缩,造成血流量减少,人体抵抗力明显下降,不仅易引致上呼吸道功能异常,致病菌也会乘虚而入,兴风作浪,使人易患感冒、支气管炎等疾病。

古人认为,人之有脚,犹似树之有根,树枯根先竭,人老脚先衰。早在几千年前,古人就很重视对双足的锻炼和保养,并运用足部泡脚、足部按摩、中药浴足等方法来防治疾病。现代医学以及无数实践也证实,足疗的确实用可行。用热水进行足浴,无论是对安神助眠、祛病健身、延缓衰老,抑或是清洁足部污垢,消除足部异味都大有裨益。

准备好一个杉木或香柏木的足浴木桶,最好不要用铜、铁、塑料盆具。

然后放一些轻音乐,将40℃左右的水注入浴桶中,先用热气熏蒸一会儿脚部,然后把双脚缓慢伸进水里,不要去想烦恼的事情,细细品味温柔的热水沿着你的脚底缓慢上升,渐渐包围你的全身,给你的细胞进行轻柔的安抚,知道浑身微微出汗或有出汗欲望……

在这个过程中,身边准备另外的热水,保障水温的恒定,每隔3~5分钟续加一次。

注意,有的人足浴后会变得很清醒,这样就安排自己在上床入睡前1小时左右足浴。

足为三阴经之起点,足三阳经之终点。药物足浴通过温热和药物作用,刺激足部穴位,激发、疏通经络,通畅气机,调节脏腑功能,从而达到治疗目的。

推荐小方:磁石、荆芥、夜交藤、丹参、独活、远志各15克,水煎去渣,加热水至3000毫升(水温约40℃)浸足,每晚睡前1次。

睡前洗热水澡为什么能使人昏昏欲睡呢?

沐浴时,水对人体表面的穴位有温热效应和刺激作用,这种温热效应和刺激可通过经络、腧穴的相互传导而使全身乃至内脏器官的毛细血管扩张,血液循环加速以及周围皮肤供血的暂时增多,造成大脑处于相对供血偏少的状态,故大脑容易感到疲倦,使人体表现出哈欠连连,产生困倦感,从而起到助眠作用。

所以,沐浴不但可清洁身体,还可促进全身细胞的新陈代谢,提高内分泌腺的功能,亦可消除神经紧张和疲劳。

睡前温水浴有镇静作用,可以消除疲劳,促进安眠。水温不需太高,初起从38~39℃开始,随着身体适应,逐步降低温度,每浴1~2次降温0.5~1.0℃,直至30℃以下。浴者安静地浸泡于浴池中3~5分钟,然后用毛巾来擦身体,使皮肤发红,全身有暖烘烘的感觉。此法对神经衰弱者有效。每日1次,15~20分钟,20次为1个疗程。

热水浴使皮肤污垢得以清除,加速血液循环,使肌肉松弛,精神放松。水温不宜太高,以40℃为宜,太热易使皮脂脱落过多,时间以10分钟左右为宜。

通常情况下,洗热水澡有盆浴和淋浴两种方式。如果家里安装有浴缸,在入睡前可以在浴缸中泡半小时左右,水温不宜太热,以38~43℃为宜。浸泡时闭上眼睛,静静躺着。

如能买一些松香放在布袋里泡在水中,效果更佳。专家提醒,老年人浸泡在浴盆中的时间要相对短一些,水温略高些。在洗澡完毕后要慢慢站立,在浴盆内最好放一个塑料垫,以免滑倒。

浴盆外要装个扶手,地板上也要铺些垫子或木板。总的原则是防止外伤。如果家中没有浴缸,采用淋浴亦能达到类似效果。

除热水澡外,冷水的刺激也有助于强壮神经系统,增强体质。因此神经衰弱者亦适宜于做冷水浴,在早晨起床后进行。

早期先温水擦身,经过一段时间锻炼,习惯后改用冷水擦身,最后用冷水冲洗或淋浴,每次30秒钟到1分钟左右;从夏天起可以参加游泳,如能坚持到秋冬,效果更佳。

按摩穴位是一种既无污染,又有神奇功效的自然疗法。从医学的角度来讲,睡眠与精神科和神经科有着密不可分的关系。

很多人在接受按摩后,身体的痛感消除,睡得很香。因此,当你无法入睡时,不妨自己试着做一些常用的按摩,或者让你的家人给你做按摩,缓解一下肌肉和精神的紧张,也许你很快就能酣然入睡。

(1)仰卧揉腹

每晚入睡前,仰卧床上,意守丹田(肚脐),先用右手按顺时针方向绕脐稍加用力揉腹,一边揉一边默念计数,揉计120次;再换用左手逆时针方向同样绕脐揉120次。此法对上半夜进入深睡眠有良好作用。下半夜如再不能入睡,可按上述方法各揉腹60次,对睡眠也有一定作用。

(2)踏豆按摩

用绿豆500克,置铁锅中文火炒热,倒入脸盆中,同时将双脚洗净擦干,借盆中绿豆余温,用双脚蹂踏绿豆,边踩边揉。每天睡前1小时开始蹂踏,每次30分钟左右。

(3)拍打涌泉穴

每晚睡前洗脚后,端坐床上,先用右手按摩左脚的涌泉穴(位于足底前部的凹陷处,第二、三趾的趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处)10~15分钟。再用左手按摩右脚处的涌泉穴10~15分钟,每次力度均以感到微微胀痛为宜。按摩涌泉穴,除能驱除失眠、安然入睡外,还有助于治疗神经衰弱、精神减退、多眠症、高血压、晕眩、肾脏病等。

(4)卧位气功法

取右侧卧位,枕头适中,全身轻松自然,双目闭合,舌尖顶上腭,意守丹田。由鼻孔慢慢吸气,使整个腹部膨胀,再从鼻孔徐徐呼出,至全腹收缩。连续坚持2周,一般失眠即愈。

(5)抹额

睡觉前,躺在被窝里,两手指曲成弓状,第二指节的内侧紧贴着印堂,从眉间开始向前额两侧抹压,做40次左右,或先将两手搓热(手掌如果过于粗糙,可涂抹适量护肤霜),随后掌心紧贴前额,用力向下摩擦直到下颌,连续做10次左右。

失眠或其他睡眠障碍患者持之以恒的如法操作,可有效拯救走下坡路的睡眠状况,提升优质睡眠的指数。

(6)按揉脑后

以两手拇指螺纹面,紧按风池,用力旋转按揉,随后按揉脑后,30次左右。酸胀为宜。

(7)搓手浴面

先将两手搓热,随后掌心紧贴前额,用力向下擦到下颌,连续10次。

(8)按摩耳廓

人体躯干和内脏均在耳廓有一定反应部位,按摩它有助于调节全身功能。

(9)拍打足三里

该穴位在膝盖骨外侧10厘米处(即胫骨腓骨间),拍打至有酸麻胀感觉即可。

(10)泡足踏石

取一些小鹅卵石铺于水盆底,倒入开水,待水温热时,置双足于盆中,泡足踏石20分钟。每晚睡前做一次,长久坚持,失眠会不治而愈。

另外,背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健,可以促进血脉流畅,调节气息,滋养全身器官,是强健体魄、安神助眠、祛病延年的有效保健手段。

失眠在《内经》中称为“目不瞑”、“不得眠”、“不得卧”,《难经》称为“不寐”,是以不能获得正常睡眠,以睡眠时间、深度及消除疲劳作用不足为主的一种病症。

中医学认为失眠的原因很多,思虑劳倦,内伤心脾,阴阳不交,心肾不交,阴虚火旺,心气虚以及胃中不和等因素,均可影响心神而失眠。失眠的发生总是与心脾肝肾及阴血不足有关,兹简述其治疗方药如下:

(1)首乌地黄汤

组成:制首乌30克,熟地黄15克,炒枣仁15克,淮山药15克,茯苓15克,丹皮15克,泽泻15克,五味子10克,远志10克,龙眼肉12克,合欢皮15克,龙骨18克,牡蛎18克。

每日1剂,水煎服,头煎药于晚饭前温服,二煎药睡前1小时再服。服药期间午后不宜饮浓茶及咖啡。

应用:用于入睡困难,睡眠浅而多梦,易惊醒,醒后亦难入睡,兼见心悸、头晕、耳鸣、健忘、腰酸、脉细弦或细弱等症。

此属肾阴不足,水不济火,神明受扰所致的失眠。用本方滋阴补肾,养心安神,壮水制火,可使阴阳协调而失眠自愈。

(2)高枕无忧散

组成:太子参30克,麦冬15克,法半夏12克,陈皮10克,茯苓15克,枳实10克,竹茹10克,炒枣仁克,龙眼肉12克,生石膏30克,甘草3克。

若热重加黄连、栀子;痰多加胆南星、川贝、远志;惊悸梦多加磁石、琥珀末。水煎服,每日1剂。

应用:用于失眠多梦,睡眠时间短,似睡非睡,似醒非醒,心悸易惊,坐卧不安,头晕目眩,胸闷不适,咯痰,口干不欲饮,苔黄腻少津,脉弦无力等症。证属气阴两虚、痰热壅滞之失眠症。本方有益气养阴、清热除痰、宁心安神之功,故失眠可愈。

(3)镇心安神汤

组成:生龙骨30克,生牡蛎30克,赤茯苓12克,丹参30克,炒枣仁30克,夜交藤30克,合欢皮12克。

气阴虚者加太子参、麦冬、五味子;阴虚火旺者加生地、麦冬、黄连;心肝火旺者加黄连、山栀丹皮;惊吓者加酒炒郁李仁、生龙齿;肝郁者加四递散。

应用:用于入睡困难,易醒,每夜睡眠不足3小时,或早醒不能再入睡者。每日1剂,3天为1个疗程。头煎药均于睡前服,下午和傍晚服二煎药,但早醒者待醒后服二煎药。

(4)黄连阿胶汤加生地

组成:黄连6克,黄芩10克,生白芍10克,生地30克,阿胶10克,鸡蛋2枚。

前四味用水久煎,去渣,将阿胶烊化后兑入,再将滚烫药液冲入捣烂之鸡蛋黄,和匀后温服。

应用:用于不易入睡,睡则易醒,心烦急躁易怒,口渴欲饮冷水,舌红少苔,脉弦数等。此属阴虚阳亢之失眠症。

阳气亢盛,则兴奋、急躁不易入睡;阴液不足,则心烦易怒,睡则易醒。

在临床上,对顽固性失眠患者,只要未见明显湿浊内盛者(舌苔厚腻与否),均可用本方以清其亢奋之阳,滋其亏耗之阴。多数在3剂后即取得效果,取效后再酌情调理。

(5)活血眠通汤

组成:三棱、莪术、柴胡、炙甘草各10克,白芍、白术、酸枣仁各12克,当归、丹参各15克,茯苓18克,夜交藤24克,珍珠母30克。

烦躁、舌红苔黄、脉弦数者加栀子、丹皮各10克;口燥咽干者加沙参、麦冬各15克;心肾不变、虚阳上扰者加交泰丸;心气血气不足者加黄芪、桂圆各12克。每日1剂,午饭后及晚上睡前分服,4周为1疗程。

应用:用于夜不能寐(每晚只睡1~3小时)、多梦、头昏、头痛、记忆力减退为主,心慌、气短、体倦乏力、饮食减少等症。

(6)单味中草药治疗失眠

应用单味中草药治疗失眠,其使用比较简单,并具有一定的疗效,但是单味药治疗失眠仅以治疗症状为目的,对失眠的病因治疗不理想,因而不宜长期使用。

当失眠症状缓解后,应加强针对引起失眠的疾病进行积极根治。可依据具体情况选用下面的单方:

①白僵蚕3克,微炒研末,茶水冲服,每日1次。治疗失眠,风痰头痛。

②枸杞子30克,水煎服,每日1次,10天为1个疗程。治疗肾阴虚失眠。

③夏枯草20克,水煎服,每日2次。治疗高血压失眠。

④菊花20克,水煎服,每日2次。治疗高血压失眠。

⑤荷叶15克,水煎服,每日2次。治疗夏日失眠。

⑥橘子仁,炒后研为末,每服6克,用适量黄酒煎后和滓空腹服之,每日2次。治疗更年期失眠。

⑦灯心草12克,煎汤,睡前代茶饮。能清心宁神,治疗失眠。

⑧酸枣仁60克,炒熟,水研绞取汁,下米12克煮粥。空腹食之,能安寐。治疗老年人心血亏虚,心烦夜不得睡。

⑨取榆白皮阴干后,焙杵为末。每日以水300毫升,榆柏皮末6克,煎如胶服。治疗入睡困难。

⑩茯神15克,生鸡蛋1个。将茯神用300毫升水煎取100毫升,稍停,加鸡蛋黄1个,搅匀备用。睡前,先以温水洗脚10分钟,然后将药趁热服下,不久即可安眠。

(11)珍珠母6克,研细末。每次服0.2克,每晚睡前服。治疗肝阴不足,肝阳上亢引起的失眠。

(12)夜交藤60克,加枣仁60克,水煎服。每日1剂,治各种失眠。

(13)桂圆肉15克,鸡蛋1个,先煮桂圆肉5分钟后加入鸡蛋,蛋熟后加白糖少许服食。每日1剂。治疗失眠。

(14)乌梅10个,水煎,加白糖代茶饮。治疗头痛、心烦、失眠。每日1剂。

(15)凤凰衣3克,水煎服。每日1剂。治疗产妇失眠。

(16)糯稻根60克,水煎,每晚服1次。治疗失眠。

(17)西洋参6克,用开水泡在碗里,密盖半小时,空腹饮下,晚上睡前再泡再饮。连服数日。每日1剂。治疗失眠。

(18)生百合6~9克,蜂蜜1~2匙,拌和蒸熟,临睡前(晚饭不可吃得太饱)适量食用。治疗神经衰弱引起的失眠。

(19)莲芯30个,水煎,加入少许盐,睡前服。每日1剂。治疗失眠多梦。

失眠,又称睡眠障碍,是指个体对睡眠时间明显减少所产生的不愉快体验。一方面,每晚的睡眠时间不超过正常睡眠的一半,即不超过4小时;另一方面,由于睡眠时间明显减少,个体体验到一系列不愉快的感觉,包括担心、害怕、焦虑、忧愁、头昏、记忆力衰退以及各种身体不适等。

老年人的失眠主要包括3种类型。

①非病态失眠:如个体进入老年期之后,睡眠时间随着年龄的增长而逐渐减少;跨时区的旅行而减少睡眠时间;因更换睡眠环境而造成的境遇性失眠等。这些仅引起较少而短暂的主观不适。

②病态假性失眠:个体持续1周以上且具有睡眠时间大大减少的主观体验,但实际上睡眠时间并无明显减少,甚至完全没有减少,因而又称缺乏睡眠感。

③病态真性失眠:包括入睡困难、易醒和早醒。入睡困难指入睡所需的时间比平时多1小时以上。早醒是指比平时提前醒来1小时以上。而易醒则是在睡眠过程中比平时觉醒次数多,且不能很快再入睡。

“森田疗法”是日本人森田在20世纪20年代发明的一种治疗心理疾病的方法。这种方法大致可归纳为“顺应自然”和“为所当为”两个方面。

“顺应自然”相当于佛教禅宗提倡的顿悟状态。它告诉人们要认清自己在自然界中的位置,要顺应自然规律,要正确地看待自己的疾病,并努力想出各种方法使疾病得到缓解或治愈。“为所当为”是将与人相关的所有事物分为可控之物和不可控之物,并告诉人们不要在意那些不可控之物,而要努力处理好可控之物。

在临床上,用“森田疗法”治疗失眠症可分以下4个阶段。

(1)卧床自疗期

患者可在家中选择一个肃静的房间单独居住,除了洗漱、进餐、上厕所以外,都要静卧。在此期间,患者可能会产生各种各样的想法,甚至会因此而陷入更加痛苦的状态。但不管怎样,患者都必须默默忍受,绝不能采取任何措施试图减轻这种痛苦。经过4~7天的静卧后,患者的这种痛苦状态一般都会有所改善。其精神状态也会逐渐好转起来。

(2)轻工作期

患者从静卧期进入这一阶段后仍要坚持独处,在这一阶段3~7天的时间里,患者白天可在室内外做一些轻微的家务活或参加一些力所能及的活动,晚上可写一下治疗日记。经过前面的卧床自疗期后,患者在此期间主要的目的是使自己逐渐恢复体力,增强自主行动的积极性。在此治疗期中,患者会体验到一种从无聊中解脱出来的愉快心情。

除了保证每晚7~8小时睡眠外,患者白天不可再上床睡觉。要持续行动,别考虑这样做对治疗有什么作用,努力使自己对行动感兴趣。

(3)重作业期

患者在这一阶段3~7天的时间里尽量不要考虑自己的病情,可适当加重自己的劳动强度和作业量,同时要坚持写治疗日记,努力使自己在强度较大的活动中体验一种成功之后的喜悦心情,并逐步培养自己的忍耐力。

(4)生活训练期

患者在这一阶段1~2周的时间里可终止前面的家庭自疗阶段,并逐渐恢复自己原来的社会角色。患者白天可像过去一样正常上班,晚上仍要坚持写治疗日记。此期间要努力在实际工作和生活中进一步体验顺应自然的原则,为回归社会做好充分的准备。

通过以上4个阶段的治疗,患者可在生活和工作中逐步达到“顺应自然”和“为所当为”的境界,以往的失眠症也会得到缓解和痊愈。

失眠患者在运用“森田疗法”进行治疗以后,在日常生活中还要注意以下几点。

①要营造一个良好的睡眠环境:患者的卧室内要保证温度适宜、空气流通、无异常气味及噪声。患者所用的被褥也要厚薄适中。

②要保持良好的睡眠姿势:患者在睡眠时要采取右侧卧位,不应仰卧或俯卧,更不要蒙头掩面或张口而睡。

③晚餐的进食量要适宜:晚餐过饱会增加患者消化器官的负担,还会刺激神经,使其不易入睡。晚餐过少会使人产生饥饿感,也会影响人的睡眠。当然,患者在睡前更不宜喝浓茶和咖啡等刺激性饮料。

④要多参加户外活动:保持良好的精神状态,以达到消除不良情绪和增强体质的目的。

现代医学认为失眠现象的背后存在相当复杂的心理过程。不管是失眠的病因还是临床表现,从中都可看到心理因素的影响。

中医对疾病进行诊断、分类是建立在“阴阳五行”的整体论基础上的,与西医对致病原因作分门别类的评估和处理有很大的不同。但从比较分析的角度看,早期的中医对失眠的治疗措施内容中已经包含了一些现代心理学观点——对人体心理生理过程进行调节以达到预防和治疗失眠症的目的。

(1)什么是意示疗法

意示疗法根据《黄帝内经》的卫气循行经络脏腑昼夜各二十五度主宰睡眠的学说而来,以存想、意守等自我暗示、外加按摩等方法诱导睡眠。

唐代医学家孙思邈就提出了治疗失眠非药物疗法的基本原则,即“凡眠,先卧心,后卧眼”,主要是强调自我敛摄心神,诱导入静。以现代医学(心理学观点)看,其就是某种程度上积极的心理暗示效应。

(2)具体操作

意示疗法的方法有很多,主要是通过自我或他人的某种暗示而诱导入睡。

①存想入眠法:

已有文献显示此法最早记载于元代李治的《敬斋古今技》。其取侧卧、贴枕拥被,身形以自然、松弛、安稳为宜,排除杂念,而后静心敛神。宜心安宁神,即存想一缕真气发自足跟部的照海穴,沿下肢内侧足少阴肾经上行,过膝经髋后两侧真气合二为一,由脊而上,直至发际。再分为二,经两颞至耳前听会穴,次相交于人中,环口唇至下齿龈中,复合一起,直下咽喉,入太仓。

想象突发热气循于四股,青气入肝,赤气入心,白气入肺,黑气入肾,四脏气满,真气下脐,过阴交,又分为二,分别下膝,足背抵第三趾趾尖,再折回涌泉、照海处。一般失眠者存想5~7遍,即可入睡,顽固者可行10余遍。

②操纵入眠法:

操纵入眠法记载于清初曹庭栋的《老老恒言》中,含操法、纵法、寓操于纵等方法。

俞震《古今医案按·不寐》也说:“盖心藏神,肾藏精与志,寐虽由心,必赖肾之上交,精以合神,阴能包阳,水火既济,自然熟寐。《内经》谓:阳气满则阳蹻盛,不得入于阴,阴虚,故目不瞑。又云:阴蹻阳蹻,阴阳相交,阳入阴,阴出阳,交于目锐眥。”

对于失眠、难入眠者,如何诱导他们阳藏于阴而入眠呢?

俞震接着说:“寐有操、纵二法。操者如贯想头顶,默数鼻息,返观丹田之类,使心有所着,乃不纷驰,庶可获寐。纵者任其心游思于杳渺无朕之区,以可渐入朦胧之境。此诚慧心妙悟,可补轩岐所不逮。”

操、纵两法是两个极端的诱导入眠的方法。

操法:集意念于某处,使心神敛聚而不松弛。如采用意守丹田默数出入之气息;欲断杂念、敛心神、心入静而眠。操法是收视返听,断其杂想,驾驭思维,默数鼻息使之转移注意,形成单调平静意境而入睡,这样便于阳藏于阴,成水火既济之局。

纵法:反操法而习之,任思绪自由驰骋,以求心身轻松而渐趋恬静,放松身形百骸;再后任思绪缥缈游荡于轻松恬愉之景,遂生朦胧睡意而入眠。纵法对精神过分紧张或时刻牵挂某事,或操法不能入眠者适用。纵法是自由联想,意念远驰,这样一则可以从眼前纷乱的思绪,波动的情绪和不安的心境中解脱出来,二则远驰疲劳而欲眠,这是阳极而阴,达到另一个境界的诱导入睡法。

寓操于纵法:其取操、纵二法之长而成。每寝枕后,即收敛此心,勿生杂念,但游思于平素历阅钟爱之山山水水,任其神驰心往,不加干预,心神所系,久而由定入静则眠之。

③默念松静入眠法:如下所述。

该法与西医常用的“默念”有异曲同工之处,可归于自我暗示治疗失眠的一种有效方法。

具体是:取仰卧位,放松全身肌肉,然后微合双眼,呼吸轻柔自如,心中默念“松”、“静”二字。

呼气时默念“松”字,同时想象全身松弛;吸气时默念“静”字,想象心中一片澄静,虚空无物。

默念“松”“静”时不可出声,只存想于心中,并随轻松的呼吸以使“松—静”交替。本法无须意守,亦毋强求排除杂念,只要配合自然呼吸略做默想,即可身形松弛而逐渐入睡。

意示疗法的存想、操纵、默念等自我意示和按摩涌泉等方法,对失眠症有较好的治疗效果。

正如曹庭栋在《老老恒言》中所说的那样:“最忌者,心欲求寐则寐愈难。盖醒与寐交界关头,断非意想所及,推意于寐,则心之乎寐,则心之或操或纵,皆通睡乡之路。”