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不同性别、不同年龄的人与睡眠的关系是有着一定差异的,笼统地说,从襁褓到耄耋之年,人的睡眠时间会持续减少。人们对睡眠的具体要求,也随年龄、个体和工作情况的不同而有所改变。本章将为你讲述不同人群的睡眠之道。

睡眠不足已经成为困扰大城市儿童的第一大问题。一项最新调查显示,我国城市0~2岁婴幼儿每天睡眠时间比美国同龄孩子平均少1小时。

睡眠与人的智商有一定的关系,一般而言,在正常睡眠情况下,也就是保障自然睡眠时间,人可以发挥自己的正常智商能力。而长期睡眠不好会影响自己智商的正常发挥。

据研究,人在9点之后会分泌生长激素达到高峰,能够促进智力。这个时候最好是睡觉,所以小孩睡觉要早,这样对孩子的长高长智力极有好处。

专家表示,婴儿睡眠少和父母习惯、环境因素有关,直接影响孩子今后发育、智力和学习,睡眠不足的孩子多动、好斗、易怒,学习问题多。因此,从0岁开始就应该培养婴儿良好的睡眠习惯,这将使其终身受益。

根据规定,新生儿的睡眠总量应该在每天16~20小时,日间、夜间睡眠量相等。而婴儿的夜间睡眠应该为9~12小时,日间小睡,每次长度为30分钟至2小时。到9个月时,应建立起稳定的睡眠规律。

科研发现,7~8岁的小学生,其学习成绩明显与睡眠时间有关。凡每夜睡眠时间少于8小时者,61%的人跟不上功课,39%的人勉强达到平均分数线,且没有一人是名列前茅的。

而每晚睡觉在10小时左右的孩子,只有13%的人跟不上班,76%的学童成绩中等,11%的学童成绩优良。此外,睡眠时间少的孩子,还常伴有语言障碍,矮小或显得呆笨等。

研究发现,晚间睡眠不足而白天嗜睡的孩子不仅发育缓慢,学习问题突出,注意力、记忆力、组织能力、创造力和运动技巧也相对较差。特别是在行为问题上,夜间晚睡的孩子更容易出现好斗,同时还可能伴有多动症、自我控制能力差、精神不集中等症状,在情绪调节上,更容易被激怒。

此外,在生长发育中,夜间睡眠缺乏还会扰乱生长激素的正常分泌,使得免疫系统受损、内分泌失调,代谢出现问题,易发胖。

现在很多不良睡眠习惯都是父母造成的。比如,不少年轻父母担心孩子半夜饥饿,硬是半夜把他弄醒进行喂食。入睡前抱着孩子又哄又拍,哄其入睡,甚至半夜里只要孩子一哭就抱起来。

专家认为,这些做法都是错误的。宝宝半夜里惊醒4~6次完全属于正常现象,应该培养他惊醒后自动重新入睡的习惯。

专家建议父母,临睡前不要让孩子有兴奋的活动,从宝宝出生开始就可以训练其分床睡,半夜里不要过多给孩子喂东西吃。

同时,临睡前,可以对婴儿进行睡眠前按摩,缩短入睡时间和夜间惊醒时间。对于年龄稍大的孩子,还可以用拨快闹钟的方法,“骗”他早点睡觉。

宝宝良好的作息习惯,与他的健康息息相关。在作息中,睡眠尤其重要,而围绕睡眠的问题却又层出不穷,让年轻的爸妈们伤透脑筋。如何让宝宝养成规律作息?如何纠正不良作息?答案就在这里!

宝宝的睡眠模式,是在一天天的成长中逐渐建立起来的。良好的作息习惯要尽早养成,每个时期,你该如何做呢?

婴儿愈小,大脑发育愈快,需要睡眠的时间愈多。睡眠有浅睡和深睡之分,婴儿睡眠发展变化和大脑发育有密切关系。0~3岁,是养育最为辛苦的阶段,睡眠的好与坏,直接影响着宝宝的健康。知道宝宝在每个阶段的重点,你可以有的放矢地帮助宝宝。

(1)新生儿:毫无规律可言

刚刚出生的小宝宝没有白天和晚上的概念。总的说来,新生儿每天平均睡眠时间需要16小时(范围14~20小时),每个睡眠周期约45分钟。在一个睡眠周期中浅睡和深睡时间约各占一半。

新生儿大多数时间是在睡觉。由一个睡眠周期进入另一个,每2~4小时醒来要吃奶,并睁开眼觉醒数分钟到1小时,昼夜节律尚未建立。此阶段多数宝宝在吃奶时吃着吃着就又睡着了,你不得不拽拽他的小耳朵,让他继续吃到饱。给宝宝洗澡有时都要抓紧时间。

①你需要做的:你可以开始教你的宝宝白天和夜晚是不同的,你应该用不同的表现来让你的小宝宝懂得区分这两个时间段。在白天,当你给孩子喂奶的时候,要多同他说话,要让整个气氛轻松愉快。而到了晚上,尽量将声音放低或保持安静,将灯光调低,最终他会开始明白并在晚上的时候睡得更多。

②爱心提示:你以往一睡睡到大天亮的时候一去不复返了,宝宝2~4小时就要醒一次,吃奶、换尿布,你要按照宝宝的作息来,你会发觉很疲惫,因此白天你要注意多休息,当宝宝睡着的时候,你也应该小睡片刻,补充夜间睡眠的不足。

(2)1~2个月处在摸索阶段

这个年龄段的宝宝睡眠依然是主旋律,但比起刚刚出生时的睡眠时间已经减少了,每天平均15小时左右,且大部分睡眠时间会在晚上;2个月时约有44%的婴儿夜间能持续睡5~6小时。白天,宝宝醒着的时候会长一些了,不过他还是需要睡上三四觉才行。

①你需要做的:宝宝的生活不再杂乱无章,开始有了一定的规律,但其间也会经常有变化。要顺应他的变化,做适当的调整,不要将生活规律强加给宝宝。在白天宝宝醒着的时候,多和他说说话。

②爱心提示:这个阶段并不像新生儿睡了吃,吃了睡,他开始爱哭闹,尤其是傍晚时,经常醒了也会哭闹,哭闹时间也长,让父母摸不着头绪,可能的原因是饿了、尿湿了或是仅仅想让你抱一抱,过一个月这种情况就会有所好转。

(3)3~4个月尝试固定睡眠模式

这时的宝宝平均睡眠时间是每天14~15小时,白天的时候会睡三觉,每次2~3小时。这是一个过渡阶段,你的宝宝马上就要在白天有规律地睡2次了。

①你需要做的:多数专家认为,3个月是建立规律就寝模式的最佳时机。你的宝宝现在已经会做一些事情让自己平静下来并入睡了。现在是时候形成一种固定的模式帮助他在白天和晚上都能够安然入睡了。所以要尽量保证每天的日间小睡和夜晚就寝的时间和方式都相同。大部分宝宝在这个年龄阶段会将一天中大部分的睡眠时间放在晚上,白天他们醒着的时间会更长,你可以和宝宝做些小游戏,比如说儿歌,做被动操,丰富他白天的生活。

②爱心提示:你的宝宝现在已经可以稍稍自己翻一下身体了,但不要把睡着的小宝宝放在没有围栏的小床里。

(4)5~7个月形成固定睡眠模式

这个阶段的宝宝作息明显有些规律了,宝宝平均睡眠时间为14~15小时,通常,白天上午和下午各有一次小睡,每次大约12小时。几乎所有身体健康的6个月宝宝都可以一觉睡到天亮了;不过夜里还是要醒三四次喝奶或是换尿布。

①你需要做的:发现没有,你的小宝宝已经开始有了自己的主意了。他喜欢在父母的大床上睡,假如你想让他在自己的小床中睡觉,一定要坚定地执行,否则他就会长期成为父母床上的“第三者”。

②爱心提示:每晚洗澡过后,就要把宝宝放到床上去,让他学会独自睡觉。如果这个时期抱着摇着睡,宝宝会养成习惯,在夜里醒来时也需要抱啊摇啊,父母会很辛苦。

宝宝的睡眠质量对他的生长发育至关重要,研究发现,有好的睡眠质量的宝宝不仅在身高、体质方面表现出色,智力的发展也同样优异。怎样让宝宝有个好的睡眠?睡眠中的不宜之处都有哪些?

(1)不宜含着乳头或奶嘴睡

有的孩子睡觉时非得含着妈妈的乳头或奶嘴才能入睡。这么一来,孩子每每醒来后就会下意识地吮吸乳头或奶嘴吃奶。这种过分频繁的进食习惯,容易使孩子的胃肠功能紊乱。

其次,孩子入睡后小嘴依然被乳头“堵”着,也容易呼吸不畅,导致睡眠质量下降,甚至可能引发窒息。

此外,这种不良习惯还可能影响孩子牙床的正常发育以及口腔的清洁卫生。

(2)环境不宜过分安静

孩子一般在3~4个月时就开始自觉地培养“抗干扰”的调节能力了。然而研究表明,约有30%的婴儿并没有学会“抗干扰”的“本领”,他们往往一有“风吹草动”便难以入睡,或在熟睡中被惊醒。

其实,婴儿自会在自然的“家庭噪声”背景下入睡,家长大可不必在房间里特意踮脚走动,不敢发出任何一点细微的声响。

否则,孩子很可能养成这样的不良睡眠习惯:只有在人为、刻意制造的“极度”安静的环境里才能入睡,而这种环境在现实中却是难求的。

(3)被子不宜太厚

有些家长在寒冬为了让孩子睡得暖和,特意为孩子盖上厚厚的被子,殊不知太厚的被子往往过重,甚至可能引起呼吸不畅。而且被子中过高的温度反而会使孩子烦躁不安乃至哭闹不停,同样影响其睡眠质量。

让孩子从小就在过分温暖的环境下入睡还可能降低人体对寒冷的抵抗力,造成孩子长大后“弱不禁风”。

(4)不宜让孩子习惯于哼唱中入睡

孩子在妈妈摇篮曲的哼唱声中入睡自然美好甜蜜,但让孩子习惯于只有听到哼唱声才能安然入梦就不宜提倡。

孩子必须培养的一个良好的睡眠习惯,即以“自然”的方法自行入睡,及醒来之后仍能“自然”地重新入睡,而不是依仗家长诸如摇晃、哼唱或喂食等“人为”的办法来帮助他安然入梦。

(5)白天不宜睡得过久

白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好,甚至稍不如意就大哭大闹,弄得家长夜不成眠。研究证实,晚间睡眠不足而白天嗜睡的孩子不仅生长发育比较缓慢,而且注意力、记忆力、创造力和运动技巧都相对较差。

此外,缺乏夜间睡眠还会扰乱生长激素的正常分泌,使得免疫系统受损,内分泌失调,代谢出现问题,易发胖。如果婴儿白天睡得过多,家长可以有意识地弄醒孩子,或逗他多玩一会儿,通过调整来克服“黑白颠倒”。

(6)不宜经常更换照看人

有的家庭因为大人工作忙,而不得不常常更换照看孩子入睡的大人,有时是爸爸,有时是妈妈,有时是奶奶,有时又换成保姆……殊不知,对不足半岁的孩子来说,往往把照看自己入睡的人视做“最亲的亲人”,故在心理上很难对频繁的转换迅速作出调整。

(7)不宜睡得太晚

占相当比例的婴幼儿之所以睡得太晚,很大程度上是因为父母晚睡导致的。据统计,我国0~2岁婴幼儿每天睡眠时间比美国同龄孩子平均少1小时,首要原因之一即是,孩子的父母亲钟情于“夜生活”而普遍睡得晚,孩子也由此相应缩短了晚间的睡眠时间,种种“行为性失眠”便由此发生,具体表现为:晚上到了睡觉时间仍不愿意上床,入睡时间往后拖延,或者长时间难以入睡等。

研究还表明,在行为问题上,夜间晚睡的孩子容易好斗,同时还可能伴有多动症、自我控制能力差、精神不集中、情绪不稳定等症状。

(8)不宜在睡前对孩子过分“在旁关照”

在让孩子感到十分舒服的“睡前仪式”(如轻拍或按摩孩子背部,放送轻柔舒缓的音乐等)之后,家长可在孩子仍然醒着时离开。否则孩子就会习惯于将自己的入睡与家长的“在旁关照”紧紧联系在一起,只要家长不在,他就会恼怒不已、号啕大哭起来。

(9)不宜依赖“摇睡”

每当孩子哭闹时,一些年轻妈妈便使出“看家本领”:将孩子抱在怀中或放入摇篮里摇晃个不停,甚至孩子哭得越凶,妈妈就摇得越起劲。殊不知这种做法对孩子十分有害,因为过分猛烈的摇晃动作会使婴儿的大脑在颅骨腔内不断受到震动,轻者影响脑部的生长,重者则使得尚未发育成熟的大脑与较硬的颅骨相撞,最终造成颅内出血,这对10个月内的孩子尤为危险。

(10)不宜搂着孩子睡

有些年轻妈妈爱子心切,喜欢紧紧搂着孩子睡觉。但这么一来,被搂着的孩子便呼吸不到足够的新鲜空气,吸入更多的是妈妈呼出的废气,对孩子的生长和健康都很不利,同时还可能传染到妈妈的疾患。

此外,搂着孩子睡还会使其自由活动的空间受到限制,甚至难以伸展四肢,使孩子的血液循环和生长发育都受到负面影响。

(11)不宜亮灯睡

有的家长为了方便自己照看孩子,喜欢让卧室整夜灯火通明。但婴幼儿对环境的适应能力远远不如成年人,如果夜间睡眠环境如同白昼,孩子的生物钟就会被打乱,不但睡眠时间缩短,生长激素分泌也可能受到干扰,最后导致孩子个子长不高,或低于正常体重。

(12)不宜让孩子俯睡

一些年轻妈妈喜欢让孩子俯睡,还误认为这种睡姿可以让孩子睡得安稳,少了哭闹,但实际上这种睡姿最不安全,因为孩子的口鼻等呼吸器官最易受阻塞,甚至导致猝死。

同时这种睡姿还可能使得肠胃等消化器官受体重的压迫而引发消化不良。

(1)宝宝睡觉好处多多

年龄越小,需要的睡眠时间就越长,新生儿平均每天要睡18~20小时,除了吃奶之外,几乎全部时间都用来睡觉:2~3个月时睡16~18小时;5~9个月时睡15~16小时;1岁14~15小时;2~3岁为12~13小时;4~5岁为11~12小时;7~13岁为9~10小时。

为什么随着年龄的增长,睡眠时间逐渐缩短呢?因为睡眠是一种生理性保护,由于新生儿视觉、听觉神经均发育不完善,对外界的各种声光刺激容易产生疲劳,所以睡眠时间长。

随着年龄的增长,各系统发育逐渐完善,接受外界事物的能力和兴趣也越强,睡眠时间也逐渐缩短。

现代试验表明,当人在睡眠时生长激素分泌旺盛,这种生长激素正是使小儿得以发育、功能得到完善的重要因素。所以说婴幼儿时代,多睡对生长发育有很大的好处。

但人与人之间都存在个体差异,不能强求一致,相同年龄的孩子,每日睡眠时间可能会相差2~3小时。有些孩子虽然睡觉少,但精力旺盛,食欲良好,没有一丝困倦的表现,那就不必担心。

如果孩子不但睡得少,而且白天精神萎靡,不爱活动,那么做家长的就应好好找一找原因,看看是因为环境吵闹,还是床铺被褥不合适,需要立即加以调整。

另外,一些孩子在病后,特别是发热性疾病热退以后,机体需要消除疲劳,睡眠时间可能会比平时延长,这是机体的正常调节,经过充足的睡眠,孩子的身体就会很快复原了。

(2)宝宝夜间哭闹应对法

有些小儿夜间熟睡时突然哭闹不休,使年轻的父母惊慌不安,不知所措。与其马上匆匆忙忙上医院,不如定下神来,认真仔细地进行观察,找出原因所在。引起小儿夜啼的最常见原因是非病理性的。比如饥饿、口渴、憋尿或尿布潮湿,过冷过热、衣服过紧不适、蚊虫叮咬、尖锐的东西触着皮肤或睡卧姿势不好,引起肢体疼痛麻木、呼吸困难等,找到了这些原因并及时除去,孩子就可以安静入睡了。

另外,小儿如有某种疾病,也可导致睡眠不安,最常见的有以下几种。

①佝偻病:患这种病的小儿多汗、烦躁、易惊,经常在夜间哭闹不休。这时须在医生的指导下给孩子补充钙剂和维生素D,平时多让孩子进行户外活动,接受阳光中的紫外线照射,并多吃富含维生素D的食物,如蛋黄、动物肝脏等。

②肠痉挛:如果小儿在夜间突然哭闹、挣扎或翻滚、面色苍白,不让别人触按腹部,哭闹时发时止,肚子不胀,摸不到包块,也没有呕吐、发烧、腹泻等症状,这可能是肠痉挛的表现。可以轻轻按摩腹部,严重时用颠茄口服,缓解痉挛,平时要注意腹部保暖,少吃生冷饮食。如果小儿有上述阵发性腹痛并伴呕吐、大便像果酱样,腹部可以摸到包块,那么切不可延误病机,必须马上送医院诊治。

③蛲虫病:如果小儿在入睡1~2小时或突然哭闹不安并搔抓肛门,家长应在灯下仔细观察,如在肛门周围见到白色线头样的小虫在活动,这就是患了蛲虫病,除用驱虫药外,最重要的是要注意个人卫生,勤洗手、剪指甲、不吮手指,不穿开裆裤,被褥玩具要经常晾晒,以防自身再感染。

(3)让宝宝安睡绝招

良好、舒适的睡眠环境,不仅有利于孩子尽快入睡,而且能够提高睡眠质量,有利于小儿得到充分的休息。

晚饭不要吃得太多、太饱,睡前1~2小时内,不要进食不易消化的食物,睡前不要饮水太多。

每天按时就寝,养成按时睡眠的良好习惯。

每日睡前给孩子洗澡,若冬季室温较低,每日睡前应洗脸、洗脚,清洗外阴部,这样有利于小儿入睡。

室内光线要暗,拉上窗帘,不要开电视、收音机及大声说话。

睡前不做剧烈活动,不讲新故事、看新书,以免过度兴奋,难于入睡。

室内保持空气新鲜、湿润,小儿在新鲜空气中睡眠可睡得快、睡得香,大人不要在室内吸烟。

被褥、枕头要清洁舒适,被褥应每1~2天晾晒一次,床单每1~2周清洁一次。

(1)睡眠异常直播一

6岁的杰杰看完枪战片,非常兴奋,临睡前还模仿电影里的招式,把妈妈逗得笑不停。可刚刚睡着才半小时,杰杰突然惊叫一声坐起,表情惊恐地大叫:“妈妈!妈妈!……”妈妈赶紧抱住他,安抚他:“别怕,别怕,妈妈在呢。”但杰杰毫无反应,依然又喊又叫,还全身发抖。几分钟后,他才停止喊叫,继续睡觉。第二天妈妈问杰杰:“昨天晚上你为什么又喊又叫啊?”杰杰竟然完全不知道。以后,每隔十天半月,杰杰又出现类似的发作。

下面是对睡眠异常现象的分析。

睡眠障碍:夜惊。

杰杰在晚上的惊恐喊叫现象称为“夜惊”。在儿童中夜惊发生率占3%左右,男孩比女孩略多。夜惊可能发生在儿童的任何年龄段,但以5~7岁最为常见。夜惊多发生在入睡后半小时之内,最迟不超过2小时,约2/3的患儿发生在入睡后15~30分钟。

夜惊的宝宝容易让妈妈特别担心,因为此时宝宝的表情常常表现惊骇。他会突然惊醒坐起,面露恐惧表情,但意识仍朦胧,同时面色苍白、呼吸急促、瞳孔扩大、出汗、脉搏加快。发作时,如果妈妈叫唤宝宝,一般很难叫醒。宝宝常会紧张地抓住任何人,似乎在继续遭受某种强烈的痛苦,面对妈妈的安抚、拥抱视而不见、听而不闻,需要持续一段时间才能自行入睡。夜惊可一夜发生数次,也可能几天或十几天发作一次。部分宝宝夜惊时伴有夜游。

宝宝夜惊的常见原因:主要为焦虑、受惊等心理因素,如家庭成员的重病和死亡,初次离开父母进入陌生的环境,外伤和意外事件导致的焦虑和恐怖不安等。此外,在睡前听恐怖紧张的故事和看恐怖紧张的影视等,都可导致夜惊的发作。

妈妈可以做的,有如下几点。

①如果发现宝宝夜惊,妈妈可以轻轻地拍拍他、轻声细语地哄他,让他安定下来继续睡觉。

②不要让宝宝睡前太兴奋。

③不要让宝宝在睡前吃得过饱。

④不要让宝宝接触到恐怖紧张的场景。

⑤如果宝宝夜惊反复发作,妈妈应带他去求诊。

(2)睡眠异常直播二

晚上9点,3岁的欣欣准时入睡。2小时后,还在灯下静静阅读的妈妈惊讶地看见,欣欣迷迷糊糊地从床上下来,走进卫生间,抱了一个小脸盆又回到床上继续睡觉。妈妈轻轻叫他,他无动于衷。第二天,爸爸妈妈又惊讶地看见欣欣迷糊着起来把爸爸的鞋子拎到小床边。早上爸爸妈妈问欣欣为什么要下床,欣欣却回忆不起晚上的情景。

下面是对睡眠异常现象的分析。

睡眠障碍:夜游。

欣欣这种睡眠异常叫做“夜游症”,俗称“梦游”。以往人们认为,夜游发生是因为人在做梦。其实不然。近年实验研究发现,夜游并不是发生在梦中,而是发生在非眼动快速睡眠的第3~4期,此阶段集中于前半夜,故夜游通常发生在入睡后2~3小时。“夜游”是一种很常见的儿童睡眠障碍,大约每10个正常的孩子中就有1个孩子会发生“夜游症”。

这种症状可有家族遗传倾向,但大部分夜游的孩子是因为大脑皮层发育不成熟,或与精神创伤、心理紧张等因素有关。

夜游对宝宝的健康并没有什么不利的影响,一般无须特殊治疗。不过妈妈要注意加强对宝宝的保护,防止宝宝在夜游时发生意外。比如:把门窗加锁,注意防火,把刀具收藏好,不在房间内堆放危险物等。

一般来说,发现宝宝夜游,妈妈不必强行叫醒宝宝,因为那样可能会使宝宝出现更为严重的意识模糊、兴奋躁动等状态。如果发现宝宝走出门外或意识迷糊地做事,妈妈可轻柔温和地把宝宝牵回床上,让他继续睡觉。

如何让宝宝不再夜游呢?

宝宝的大脑皮层发育尚未完善,白天过度疲劳、睡前兴奋都容易诱发夜游的发作,妈妈要注意避免这些诱因。对于夜游频繁的孩子,妈妈要带他去看医生,按医嘱服用药物。

随着年龄增长,大脑皮层逐渐完善,宝宝的夜游症将不治而愈,妈妈不必为此害怕、担忧。

(3)睡眠异常直播三

凌晨,4岁的多多突然呼吸急促,随即惊醒,口中不停地说:“妈妈,妈妈,我怕!我怕!”妈妈问她怕什么,她说:“我梦见妖怪追我。”她的两只小手紧紧抓住妈妈,全身似有颤抖。过了好一会儿,她才安然入睡。此后,短则3~5天,长则1~2个月,多见此现象发生,且每次发作醒来都能讲出梦里发生的恐怖情形。

下面是对睡眠异常现象的分析。

睡眠障碍:梦魇。

多多的睡眠异常就是“梦魇”,它与“夜惊”的最大区别是,夜惊的宝宝醒后本人什么也不知道,事后没有记忆,而梦魇的宝宝从梦中惊醒后,感到非常害怕,并且能生动回忆起恐怖的梦境。

梦魇的宝宝外表并不一定能看出惊骇的神情,但他的梦境非常可怕,让他遭受到极度的恐惧、焦虑。许多梦魇的宝宝会梦见自己被妖魔鬼怪玩弄,或被坏人猛兽追赶,或是自己及亲人处于某种灾难中,当时想喊喊不出,想逃逃不了,往往是处于无可奈何和透不过气来的状况中。在将醒未醒之际,宝宝常感到身躯和四肢难以动弹,如同被什么东西压住了似的,须几经挣扎,才能完全清醒。

梦魇发生在有梦的眼动快速睡眠阶段,因为眼动快速睡眠在后半夜的睡眠中占的比例比较高,所以梦魇在后半夜和凌晨发生的机会更多。梦魇的宝宝心跳和呼吸可能会加快,但不会有显著的植物神经反应,宝宝可能突然惊哭诉说害怕。

发现宝宝梦魇,妈妈要尽快唤醒他,温柔地拥抱他,安慰他,告诉他:“这是做梦,不是真的,妈妈在,不要怕。”等宝宝情绪稳定后,再让他入睡。也可以给宝宝讲一个轻松、温暖的小故事,让宝宝在良好的心理状态下重新入睡。

一般来说,随着年龄的增长,宝宝大脑的发育逐渐完善,梦魇的发生也会自然减少或停止。

宝宝梦魇,往往有如下几个原因。

①心理原因:入睡前听了恐怖故事,看了恐怖影视,心里害怕引起睡眠障碍;白天被吓唬或批评,心理压力过大。

②睡眠姿势的原因:如睡姿不舒服,鼻子被毯子盖住,身体露在被子外受凉,胸口受压迫等。

③疾病原因:有些宝宝因感冒而引起呼吸不畅,或寄生虫病引起身体不适,或过饥过饱,均可引起梦魇发作。

宝宝梦魇,妈妈需细心观察他的生活,为他解除各种容易导致梦魇的诱因。如果宝宝梦魇发作频繁,妈妈可带他到医院,按医嘱口服药物。

随着年龄增长,宝宝依然夜惊,或是某一段时期内宝宝夜惊频繁,妈妈应仔细观察并带宝宝前去求诊,因为这可能意味着宝宝患了以下疾病:

①癫痫病:夜惊可为癫痫的早期症状之一,可由医生结合脑电图检查,加以区分和治疗。

②佝偻症:注意带宝宝到室外阳光下活动,可补充维生素D、维生素E和钙剂。

③脑发育不全:脑发育不全的孩子的大脑皮层对皮层下中枢组织不能起很好的协调作用,所以引起频繁的夜惊。妈妈应带宝宝去就诊。

晓茹的孩子琨琨从小就贪睡,她当初认为琨琨幼小,多睡有利于生长发育,以致让琨琨养成了睡懒觉赖床的习惯,成了赖床虫。

如今,琨琨已上小学一年级了,晓茹每天早晨要大喊大叫,才能把睡眠中的琨琨唤醒起床,这成了晓茹大伤脑筋的事。

前不久,晓茹听说唤醒孩子也有学问,要是方法不当,还会影响到孩子的身心健康。于是,她忙上医院,向医生咨询怎样正确唤醒睡眠中的孩子。

医生告诉晓茹说,孩子正处于生长发育期,新陈代谢旺盛,能量消耗大,又爱活动,而且现在的孩子学习负担也较重,因而需要比成人更多的时间睡眠,以恢复精神和体力,这是正常的生理现象。

那么,怎样正确唤醒睡眠中的孩子呢?

唤醒孩子时,不要大声而高频率喊叫,或强行掀开被子将孩子拉下床。因为这在无形中造成了孩子生理上的障碍,他们虽然身子已起床,但大脑仍处于睡眠状态,脑波活动在短时间内难以调整过来。

这时,孩子会出现神情呆滞、反应迟钝、周身发懒、疲惫不堪,更不愿活动。即使此时勉强起床,吃早餐也不香不甜,不利于身心健康。因此,应该让孩子在轻声呼唤中醒来。

这就要求父母在唤醒孩子时做到:

①适当提早唤醒孩子的时间,俯首在孩子耳边轻声细语、低频率地呼叫。

②用手轻摸孩子面颊,或轻轻按摩孩子的脊椎两侧,直到把孩子唤醒。按摩脊椎两侧还可激活免疫系统,增强机体抵抗力。

③诱导孩子自然苏醒。在孩子早晨起床时提前10~15分钟将收音机或录音机打开,播放一些轻音乐,逐渐加大音量,然后拉开窗帘,打开窗户,诱导孩子从睡梦中自然醒来。

采取上述方法,让孩子从深睡状态进入浅睡状态,再从浅睡中醒来。醒后可允许孩子躺三两分钟,伸伸懒腰,或闭目养神,再穿衣服下床。

另外,要让孩子养成晚上按时入睡的好习惯,生物钟形成,睡眠规律,早上的唤醒便会变得容易很多。

用正确的方式唤醒睡眠中的孩子,孩子起得自然,早餐吃得香甜,白天精神愉快,精力饱满,更有利于身心健康和学习进步。

一年一度的高考以倒计时的速度向高三毕业生走来,就在这向着高考冲剌的节骨眼上,有不少高三学生被失眠所困扰,陷入了失眠的痛苦之中。晚上睡不好,白天头脑昏昏沉沉,无精打采,越发加重心理负担,进而影响睡眠质量……从而形成恶性循环。

(1)考生为什么会失眠

高三学生高考前出现失眠的现象,一般来讲有几方面的原因:

首先是高三面临人生的关键时期,是尽全力拼搏的阶段。尽管每年高考的录取率和录取人数在不断增加,但同学们考前紧张焦虑的心理依然存在,适度的紧张焦虑可以促使人紧抓一切可以利用的资源、条件,积极而主动地把握机遇,在考试中发挥自己的知识和能力储备;过度的紧张焦虑就会出现失眠、坐卧不宁、思绪纷乱等现象,而且越着急它就越是紧紧抓住当事人不放,这样就进入了失眠的恶性循环。

其次,是咖啡的副作用。大考在即,紧张的信号激励考生要更加珍惜时间努力学习,睡眠不足,导致白天头脑不清醒,但最后关头不能松懈,焦急之下,有的考生就寄希望于咖啡提神,在咖啡因对大脑皮质的刺激下,短时间内的确增加了思考力,提高了人的机警程度,但若过量饮用,大脑神经受刺激过度,尤其是以往没有喝咖啡习惯的同学,白天的一杯咖啡就有可能导致大脑兴奋而整夜失眠,使白天更加难以集中精力,更感到头昏脑胀。

再次,有的孩子失眠,是因为家长的紧张情绪影响所致。一位家有考生的家长形容自己:“高考不可阻挡地近在眼前,作为家长,要说不激动、不焦急,那是假的。我姐姐的孩子前年高考,那时我天天告诉姐姐不要紧张,不要着急,可等我儿子快高考了,我才发现,我比谁都紧张,比谁都着急,真是备受煎熬。”

在这种紧张前,有些家长乱了阵脚。一位高三女生说:“妈妈老是叫我不要紧张,其实我本来并不太紧张,但她经常这样说,反而让我感到紧张,因为她提醒了我的紧张。晚上她跟我说好好休息,别想太多,等我关灯睡了,她还会蹑手蹑脚地打开房门,看我是不是真的睡着了,结果倒把我弄醒了,有时候一晚上她要看好几遍。我想她肯定比我还紧张,因为她对我考重点大学抱很大期望,我很担心考不好,结果晚上反而睡不着了。”

一位失眠的男同学说,接近高考了,父母虽然表面平静,但每天都说给他加强营养,还悄悄把各种营养品放到他的书桌上,父母本来不太管他的学习,现在却放弃了自己的活动安排,每天在家陪他学习,还盯着他观察是否有些异样,这些细小的举动、过于无微不至的照顾,让他感到极大的压力,晚上睡不着时免不了会胡思乱想,担心让父母失望。

(2)怎样才能夜夜睡个好觉

①要有一颗平常心:每个考生不要刻意去关注自己睡好睡不好,在面临大考之前,困了就睡,不困就学。心里应想着,反正睡好睡不好不碍什么大事,躺在床上睡得着就睡,睡不着就起来翻翻书,但不能看小说或武打电视片一类的刺激的东西。有了这种平常心态,把过分关注睡眠的念头扔掉了,大脑反而变得平静安宁,会很快进入梦乡。

②不要因一夜没睡好而忧心忡忡:不少考生认为睡不好脑子会变笨,记忆力下降,学的东西容易忘掉,甚至认为身体都会因此垮掉。其实,这是杞人忧天。所谓“真的睡不好”多是自己主观臆造出来的,即心理学上说的主观失眠。

心理学家曾经对睡眠进行剥夺试验后发现,即使真的一夜没睡,第二天人的身心活动也基本没有什么影响。因此,不要过分夸大主观失眠的害处,以免自己吓唬自己。

③不要把睡觉做梦当成坏事:有些考生认为睡觉时做梦就是没睡好,为此而焦虑不安。殊不知,人人都会做梦,这是一种正常的心理现象。

研究表明,梦境多出现在深睡阶段,这意味着做梦时正是睡得好的时候。做梦对大脑是有益的调整,还可消除疲劳。所以,不必为做梦而揪心多虑。

④坚持适度的有氧代谢运动:考生不可天天只顾埋头学习,应根据自己的体质状况选择喜爱的项目,如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等,持之以恒地进行锻炼。运动可以帮助调整情绪,在学习时头脑清醒,对防治失眠大有裨益。

⑤保持规律性的生活方式:每个考生都要养成起居有时、劳逸结合的好习惯,有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节,使生物钟正常地运转,这样到入睡时便能安然入睡。

即使在考前晚上真的没睡好,清晨起来,你只要洗洗脸,提提神,活动活动身子,吃好早餐,带着微笑走上考场,照样会考出好成绩。

⑥熄灯后仰卧在床上,让眼睛自然闭上并反复做深吸气,同时可以听一些轻松的音乐。

为帮助尽快入睡,这里推荐两种方法:

一是上床后熄灯躺下仰卧,先做3~5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢地圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸,对自己进行一次暗示:我已经睡着了。

二是躺下后让自己处于无意识状态。首先告诉自己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的,可以想一些轻松的事情,比如舒服得像漂在水面上,同时告诉自己一定会成功,根本不用焦急——这样很快就可以睡着了。

(3)家长应该怎么做

很多考生家长的过分紧张,源自对孩子过高的期待。父母常常是孩子最大的紧张源。其实对于孩子而言,高考只是一场考试,与其他很多次考试差别不大,但家长在高考面前,经常不自觉地忘记了平时对孩子的期待,总是一味地想孩子考得再好一点,分数能再高一点,这种无止境的期望、紧张的心态,无形中感染了孩子,加剧了孩子的紧张,自然会失眠。

所以想要孩子睡得好,首先在于家长正确看待和调适自己的紧张,其中最重要的是顺其自然,保持平常心。其实,高考前一切保持原状,基本保持孩子已经适应的状态,不要作特殊的改变,这是一个重要原则。

如果保持不了原状,家长最好跟老师和其他家长多交流。这种交流,并不是为了找到一个妙方,而是通过谈话,起到一个相互支持、倾诉、放松的作用,缓解家长自身的压力。家长的安定,也会感染到孩子,想要在高考前睡得踏实也就不难了。

对于医生、保安一类职业,值夜班是不可避免的。这些三班倒的工作者在夜间比较困倦,亦较容易犯错。不但脾气容易暴躁,还较易患心脏疾病。问题是,如何在轮班时尽量减少上班打瞌睡、下班睡不着的现象,尽量减少轮班对生活和身体健康的影响呢?

事实上,所有生物体的活动都有时间上的周期性节律,人的身体在作息相对规律的前提下才能发挥最佳水平。短期内为自己设计一个可行的、规律的作息计划,尽量按这个计划去做,才能使你在工作时保持较旺盛的精力。

以下一些建议对倒班人员也许有帮助:

(1)事先做好计划

当你知道下两个星期的轮班安排时,可以事先做好何时睡觉、起床、小憩、吃饭、运动的计划。然后逐日将上床、起床的时间依次推迟或提前一两小时,慢慢将作息时间调整到跟值夜班时接近或相同。

尽你所能执行这个作息计划,包括不用上班那几天。很多值夜班的人为了补上和家人、朋友相聚的时间,在不上班时,就将作息时间重新倒过来,家人上街他也上街,家人睡觉他也睡觉,其实这是很伤身体的。

为了工作不得不三班倒,但睡眠不能老是倒来倒去。尽量不要在一周之内安排多次的白班和夜班。我们的身体应付白班和夜班的不断变换,要比长时间只上一种班困难得多。

(2)分段睡眠

研究表明,将一天的睡眠分成两大块,和一天只睡一个大觉的效果基本相当。有些值夜班的人,下班后马上睡上5~6小时,然后醒来做该做的事,在临近上班时再睡1~2小时,就觉得睡得差不多了。

这样既能抽出更多时间和家人相聚,又不至于睡眠不足。有些值夜班的人,能成功地将一天的睡眠时间分成两段,各睡4小时。

(3)不受干扰的睡眠

关照家人、朋友,在你睡觉时不要打扰。告诉他们,你什么时候需要睡觉,什么时候可以和他们在一起。你睡觉的时候,让他们戴上耳机看电视或听音乐。在房门外挂上个“请勿打扰”的牌子。

为了满足家人、朋友的更多需要,你可以让家人和朋友一起帮你出主意,尽量做到既能满足你的睡眠要求,也能满足社交需要。

(4)白天下班戴上墨镜

阳光能调拨人体的生物钟,让人处于“白天”状态。如果下班时是白天,最好戴上能完全遮住眼睛周围的墨镜,减少阳光对生物钟的影响,让你保持“深夜”状态,有利于回家后很快入睡。

(5)睡前“减速”

接近下班那段时间,避免喝酒、喝茶、大量进食和剧烈运动。养成在睡觉前生活节奏“减速”的习惯。

(6)营造睡眠环境

准备厚一点的窗帘、遮阳布,使用耳塞或隔音设备,保持房间温度适宜。

相信不少经常出差的人都有过这样的体验,劳顿一天总算盼到了休息的时间,但躺下后一直盯着天花板数羊,却毫无睡意。结果第二天,只好黑着眼圈,无精打采地出现在重要场合,工作效率大打折扣。这是为什么呢?

每个人睡眠前都有自己的“前奏曲”,如有人要刷牙,有人要看看书报。对于睡眠的环境,譬如房间、床铺、被褥、枕头等也都产生了条件反射,一接触到这些东西,便会引起睡意。而到异地出差要经常改变环境和作息时间,睡眠规律易被打乱,对于一些适应性较差的人来说,就可能引起失眠。这就是我们平时所说的“择床”。

那么,对于有“择床”习惯的“出差族”来说,怎样才能在出差期间保证良好的睡眠呢?不妨试试以下几种方法:

①疲劳是最好的安眠药。白天工作卖力一点,让自己到晚上感到适度的疲劳,入睡会更容易。睡前最好洗个热水澡,或者用热水泡泡脚,不但有助于缓解疲劳,还能加快入睡的速度。此外,睡前最好不要去唱卡拉OK或是看过于刺激的电视,以免让神经太兴奋,导致失眠。

②睡前喝杯热牛奶。洗完澡后可以喝杯热牛奶,牛奶有镇定安神的作用,从而使人安稳入睡。出差难免应酬,但晚餐吃得过饱也会影响睡眠。

③酒精虽能助眠,但代谢过程中它会释放一种天然的兴奋剂,会破坏下半夜睡眠,一旦醒了,很难再入睡。因此,睡前不宜喝酒。

④呼吸调节法。一呼一吸为一息。呼气叫出息,吸气叫入息。所谓呼吸调节法,就是通过计数自己的呼吸,来达到心理放忪、平静入睡的目的。

躺在床上,全身放松,先深呼吸几次,然后开始数息,可以数入息,也可以数出息,从第一息一直数到第十息。如果数的过程中发现自己思维“走私”了,就得从头数起。如此循环,不知不觉,已进入梦乡。

⑤自我放松训练。躺在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句,如“我的脚越来越沉重了”、“我的下肢越来越沉重了”、“我的全身都越来越沉重了”……慢慢地,你会在这种非常舒适的沉重感体验中进入甜美的梦乡。

⑥床头放个水果。临睡前在床头柜上放一个剥开皮或切开的柑橘或者苹果,吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。

⑦聆听平淡安宁的音乐。舒服地躺在床上,戴上耳机,给自己的MP3设定半小时的播放时间,聆听一些诸如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声、春雨淅沥之类平淡而有节律的声音,或是催眠曲等舒缓安宁的乐曲,不仅有助睡眠,还可以建立诱导睡眠的条件反射。

出差在外,如果躺下超过半小时还是睡不着,就赶紧起来,找本乏味的书看看,或是吃一片短效的新型睡眠药,这些药物的半衰期通常只有两个半小时左右,吃完后很快就能入睡,偶尔吃也不会对身体有害。

女性睡眠周期的好坏受月经、怀孕、分娩和更年期的激素分泌变化的影响,在各个生理阶段,睡眠都会遭遇不同程度的紊乱甚至破坏。而且,女性比男性进入和保持深睡眠的难度几乎高出一倍。所以,根据女性独特的生理特征,每天所需要的睡眠时间应该要比男性至少多15分钟才能满足第二天的脑力和体力能量需求。

但是,现在绝大多数女性同时肩负工作和家庭的重任,生理特征带来的睡眠问题加上外来压力导致的睡眠障碍,双重的困扰就像蜡烛两头燃烧一般。几乎人人都在经历,或者曾经经历过睡眠不足或者睡眠质量低的情况。所以,一些医学研究者形容女性可能是地球上被剥夺睡眠最多的生物。

睡眠缺乏带来的恶果究竟会严重到什么程度呢?先看看下面的内容,并非危言耸听。

(1)睡得少,胖得快

如果你是那种体重容易波动的人,就要特别小心。当一夜的睡眠不足5小时时,会导致身体的激素分泌水平减小,这种改变能影响人体对碳水化合物的需求与肌肉中脂肪的比例,也就是说让摄入的碳水化合物更容易转变为脂肪。

除了激素变化因素,还有一个原因是当你醒着的时候饥饿感增加,而且会延续到第二天的整整一天。大脑不断发出“该加油了”的刺激信号,于是靠喝咖啡或苏打水、吃味道重的食物来提神,这样反而让情况更糟糕。肥胖只是第一步,如果不控制,糖尿病的威胁便会悄悄靠近。

(2)少睡3小时,免疫力下降50%

还记得你得了感冒后总是觉得昏昏欲睡的样子吗?睡了一大觉后感觉就好多了,这是身体的自我保护反应,通过睡眠抑制其他机能,突出免疫机能。因为身体免疫调节大多在夜间完成,能够让你能够抵御感染。

当你睡眠不足时,白细胞——机体的免疫细胞没有足够的时间和活力发挥功效。如果经常每晚睡眠低于5小时,身体对病菌的抵抗能力会下降50%!就是说你有双倍的机会被身边带菌环境感染。更糟糕的是,你需要更长的时间才能痊愈。

(3)失眠感不等于失眠症

难道我们真的到了“人人都有失眠症”的时代了吗?当然不是!大部分认为自己患失眠症的人其实是睡眠不足或者睡眠质量低。尽管对失眠症的诊断并没有一个确定量化的定义,不过,并不是当你的睡眠时间少于大多数人的平均睡眠时间就是失眠。

所以,失眠感不等同于失眠症,失眠症需要经过医生诊断,然后在医生指导下(有时候还要借助药物)进行治疗,而失眠感则完全可以通过自我调节进行改善,从而获得充足、良好的睡眠。

你是有失眠感还是真的需要去看失眠门诊呢?失眠是一种睡眠的质与量都不满意的状态,具体是:

①入睡困难,就寝后30分钟还不能入睡。

②睡眠不安稳容易惊醒,而且每次惊醒的时间超过30分钟。

③早晨醒得过早,而且一旦醒来就再也睡不着。

如果出现上面其中一种情况,同时,起床后觉得浑身乏力、头脑不清醒、头晕头疼等状况,而且这种状态长时间持续出现,才称得上失眠症。

换句话说,一个平均每晚都睡8小时的人,如果只睡了5~6小时,就可能会出现失眠的感觉。但是一个平均每晚只睡6小时的人,只要第二天觉得头脑清醒、精力充沛,那就是正常的睡眠。

(4)提高女性睡眠质量的6个建议

许多事情都会影响女性睡眠质量。德国的格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格·海因博士为提高女性睡眠质量提出了六个好建议。

①足部保暖:研究结果表明,双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,这类女性可以穿着厚袜子睡觉。

②不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪声通过开着的窗户进入卧室。所以要关上窗户睡觉。

③晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,应在早晨打扫卧室。

④卧室里只能摆放郁金香:卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。

⑤擦掉化妆品:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。

⑥每天多睡15分钟:妇女每天所需要的眨眼时间比男子多15分钟。

(5)经行嗜睡是怎么回事

经行嗜睡是指妇女每遇经行前后,或适值经期,不分昼夜,时时欲睡,呼之能醒,醒后又欲睡的病症,又称“经行多寐”、“周期性睡眠过多症”等。

有的妇女虽然忘记了来月经的日期,可她有经行嗜睡的特有症状,届时自然就知道月经又要来潮了。这种病象的出现与妇女的体质禀赋有一定关系。平素体胖、浮肿或贫血的妇女,或平时大便偏稀的妇女,在月经来潮前就会感到困倦乏力,只想睡觉,甚至迷糊不醒。

中医学认为,经行嗜睡多由脾虚湿困、气血不足,或肾精亏损所致。

①由脾虚湿因引起的本病象,多数形体肥胖,常伴浮肿,动则气喘,食欲欠佳,胃脘满闷,白带量多,质黏而稠。经行之际精神疲惫,头重如裹,四肢沉重,困倦嗜睡。舌苔白腻,脉象濡缓。

可用《医方集解》太无神术散治疗。苍术、陈皮各12克,藿香、厚朴、石菖蒲各10克,生姜3片,红枣10枚。水煎服,每日一剂,经前5天开始服药,经至后停服。

②由气血不足引起的经行嗜睡,多见于素体虚弱的妇女,表现为少气懒言,倦怠乏力,头晕作眩,心悸不安。月经量少,色淡质稀。经行之际昏昏欲睡,每以进餐后尤甚。面色萎黄,舌淡苔白,脉沉细无力。

可以用中医传统名方十全大补汤加减治疗。党参、白术、茯苓、甘草、当归、白芍、熟地各10克,黄芪30克,肉桂、川芎各3克。水煎服,每日一剂。于月经前开始出现嗜睡时服药,服至月经干净,一般以每次连续用药5~8剂为宜。

③由肾精亏损引起的经行嗜睡,多见于频繁人工流产的妇女。主要临床表现有,经行倦怠善眠,耳鸣耳聋,神情呆滞。平日精力不支,腰膝酸软。月经多延后,经量偏少。舌淡苔白,脉沉细弱。

凡肾精亏损为患,多数病程迤逦,治疗难以朝夕获愈,多采用河车大造丸,效果尚属满意。处方:紫河车30克,熟地24克,炒杜仲、天冬、麦冬、牛膝各10克,龟板10克,黄柏6克。共研细末,炼蜜为丸,每丸重10克,早晚各服一丸。

经行困倦嗜睡的妇女,平时要注意加强体育锻炼,如慢跑、打球、打太极拳等,选择自己喜欢的一种锻炼方式,长期坚持。在饮食上要少吃甜腻与高脂肪的食品。夏天可适量多吃一点西瓜,冬天可多吃一点甜萝卜,平时也可用赤小豆、薏米仁煮粥喝。一般说来,有经行嗜睡的妇女,只要在生活上注意,并按时在医生的指导下服用药物,都可以取得满意的治疗效果。

很多孕妇在孕初期睡眠较好,这是因为她们要孕育和保护胎儿而感觉疲劳。随着胎龄的增加,胎儿体积变大,孕妇腹部逐渐隆起,睡眠时就难以找到一个合适的姿势。

(1)孕妇难以睡眠的原因。

①尿频:由于怀孕,孕妇的肾脏负担增加,比孕前多过滤30%~50%的血液,所以尿液也就多了起来。另外随着胎儿的生长,孕妇的子宫变大,对膀胱的压力也会增大。综合上述因素,小便次数增多。加之胎儿夜间活动频繁的话,不可避免的会影响孕妇的睡眠。

②腿抽筋、后背痛:这些不适都是由于身体负担过重所致。

③心率加快:孕期由于心脏需要泵出更多的血液,子宫需要供血,所以心脏的工作量加大,心率自然也就加快。

④呼吸短促:由于子宫的不断增长,占有的空间越来越大,对隔膜的压力增大,导致呼吸困难。另外还因为体内需氧量的增加,促使孕妇不得不加快呼吸。

⑤胃灼热及便秘:大多数孕妇由于胃食管返流而感觉胃灼热。在孕期,消化系统工作效率低,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,因而引起便秘。

⑥孕期梦多:很多孕妇反映她们的梦境非常逼真,而且有时还做噩梦。

⑦精神压力大:不少孕妇担心胎儿的健康、畸形等。

在孕早期,要养成侧卧位,将膝盖弯曲,这样,胎儿的重量就不会压到负责将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上,从而减少心脏负担。

不少医生建议孕妇睡眠时应左侧卧位。这是因为肝脏在腹部的右侧,左侧卧位使子宫远离肝脏。左右侧交替,可缓解背部的压力。

在孕7~9个月时,孕妇很难做到仰卧睡眠。这是因为胎儿的重量会压到孕妇的大静脉,阻止了血液从腿和脚流向心脏,使孕妇从睡梦中醒来。医生会建议你借助于枕头保持侧卧位睡眠。

有的孕妇发现,将枕头放在腹部下方或夹在两腿中间比较舒服。将摞起来的枕头或叠起来的被子垫在背后也会减轻腹部的压力,事实上,市场上有不少孕妇用的枕头,请向医生咨询,应该选购哪种类型的更适宜。

(2)轻松入眠的有关建议

①尽量避免饮用含咖啡因的饮料,如汽水、咖啡、茶,如果实在想喝,也请在早晨或下午午睡后饮用。

②临睡前不要喝过多的水或汤,有的孕妇发现早饭和午饭多吃点,晚饭少吃,有利于睡眠。

③养成有规律的睡眠习惯,晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床。不要躺在床上干家务,除了睡觉和休闲看书躺在床上以外,其余时间尽量不要留恋床铺。

④睡觉前不要做剧烈运动。应该放松一下神经,比如泡15分钟的温水澡,喝一杯热的、不含咖啡因的饮料(加了蜂蜜的牛奶等)。

⑤如果由于腿抽筋使你从睡梦中醒来,请用力将脚蹬到墙上或下床站立片刻,这会有助于缓解抽筋。当然还要保证膳食中有足够的钙。

⑥参加瑜伽学习班,学习一些心情放松的办法。

⑦如果恐惧和焦虑使你不能入睡,就要考虑参加分娩学习班或新父母学习班。

如果你辗转反侧不能入睡,请做如下事情:看书、听音乐、看电视、上网、阅读信件或电子邮件,但要注意,使用电器上网应穿好防辐射服。经过这么一折腾,你也许会感觉疲劳而容易入睡了。假如可能的话,午间睡上30~60分钟,以弥补晚上失眠所造成的睡眠不足。

(1)睡眠为什么对肌肤如此重要

皮肤的代谢在晚间最为旺盛,其血液供应也是在睡眠时最为充足。此时人体的肌肉、内脏器官,尤其是消耗系统处于相对瓶颈的状态,而皮肤血管则完全开放,血液可充分到达皮肤,为其提供充足的营养和氧气。

皮肤在血液的供应下,进行自身的修复和新生,起到预防和延缓皮肤衰老的作用,可以说睡眠是一个护肤良机。

(2)你不可不知的夜间美肤时钟

21点~23点睡前保养期——淋巴排毒。

晚上21点~23点为免疫系统(淋巴)排毒时间,同时也是身体免疫系统修复的时间。在这段时间内,应该完成肌肤晚间清洁保养,准备随后进入睡眠状态。

23点~1点浅眠期——最佳修复时机。

晚上23点之后,是细胞生长和修复最旺盛之际,细胞分裂的速度要比平时快8倍,因而肌肤对护肤品的吸收力较强。

1点~2点深睡期——肝脏排毒时期。

这段时间内,肝脏为排除毒素而活动旺盛,因此应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物,帮助清除体内和肌肤中的毒素。

(3)少睡给肌肤带来的五大伤害

①伤害1:肌肤干燥缺水。

肌肤没有得到正常的休养,会影响到自身的锁水机能,使皮肤严重缺水,同时,因无法保证氧分的供应,皮肤会营养不良,导致干燥、脱屑甚至细纹等状况出现。

②伤害2:局部色素沉积。

眼睛最容易泄露你的生活作息时间。一旦熬夜、疲倦,黑色素就毫不留情地爬上你的眼窝。睡眠不足会使眼睛疲倦,使身体内血液循环不佳,而黑眼圈的产生就源于此。

同时,因循环不周,大量的毒素及黑色素都无法正常排除体外,长此以往也会导致面部色斑的生成。

③伤害3:油脂分泌过量。

经常睡眠不足,会使皮肤自身的新陈代谢发生变化甚至紊乱,从而导致肌肤油脂分泌异常,过多油腻如果无法被及时清洗掉,则会引发一系列的肌肤问题。往往在此时,你会觉得两颊十分干燥,而T字带和额头、下颌却因出油过多而阻塞毛孔,导致毛孔粗大,生出痘痘和粉刺。

④伤害4:肌肤粗糙老化。

我们睡眠时释放出的生长激素会影响皮肤生长的某些特定因素,皮肤细胞复制得快些,骨胶原及角蛋白的制造亦同时加快。美国一项研究显示,当睡眠时间不定,激素的高低亦会随之浮动,这与肌肤的粗糙有很大关系。

另外,当皮肤微血管得不到充足血液时,皮肤细胞组织的新陈代谢会因皮肤缺乏营养而受到很大阻碍,随后迅速衰老。

⑤伤害5:肤色黯沉无光。

皮肤之所以有鲜明的光泽,是因为皮肤的真皮和皮下组织微血管提供了足够的营养。而睡眠不足的人,常常出现皮肤表面微血管血液循环淤滞现象,使皮肤变得晦暗或显得苍白,失去应有的红润光泽。

(4)美人是睡出来

你知道怎样使皮肤看起来更加健康、圆润、平滑而充满弹性吗?答案很简单:一夜充足的睡眠。这个结论并不是凭空想象。

《皮肤医学研究周刊》登载的一份报告显示,睡眠充足和患失眠症的女性在皮肤上出现了同样的伤口,失眠女性皮肤表面的保护层愈合较慢,比正常所用的时间长20%,而皮肤对外界过敏物质和细菌的抵抗能力也在下降。

缺少沉睡的人,成长激素量较正常人少,皮肤变薄,分泌油脂的皮脂腺变小,皮肤越来越干燥。严重缺乏成长激素会导致头发稀疏及脱发。

皮肤科医学博士拉卡尔达认为:越来越多的人睡眠不足或长期被失眠所困扰,激素分泌紊乱,加重了痤疮和粉刺的形成,同时,肾上腺素分泌量提高引起血压升高,再通过健康的动脉血管传递到全身,皮肤表层的供血量减少,皮肤显得苍白、黯淡,毫无生气。

记得拜伦说过:“早睡早起最能使美丽的脸鲜艳,并降低胭脂的价钱——至少几个冬天。”睡美人,顾名思义美人是睡出来的。充足的睡眠是美丽的前提。面部是表现美的直观部位,所以保持面部的美丽十分重要。

现代女性大多都缺少睡眠,其实睡眠对一个人的肌体和美容至关重要,可以说任何化妆品和饮食都比不上睡眠对肌肤的保健作用大。

医学研究表明,人表皮细胞的新陈代谢最活跃的时间是从午夜至清晨2时,而熬夜是最能“毁容”的,因为彻夜不眠将影响细胞再生的速度,导致肌肤老化,这种恐怖的后果会直接反应在女士们的脸庞上。因此女士们如想保持自己脸部皮肤好,务必养成在午夜23点前入睡的习惯。

(1)睡眠不佳促使男子中年发福

困扰许多男子的中年发福现象与睡眠质量下降有关。

1985~1999年,芝加哥大学的研究人员调查了149名健康男子的睡眠状况,他们的年龄从16~83岁不等。调查结果显示,这些男子在35~50岁期间的睡眠基本稳定,但深度睡眠时间却大幅度减少。

25岁以下男子的深度睡眠时间一般占总睡眠时间的20%,年过35岁的男子深度睡眠时间却只占5%,到45岁时已基本失去深度睡眠能力。

领导该项研究的范·考特教授说,男子在深度睡眠中会制造生长激素,深度睡眠时间缩短会导致生长激素分泌减少。他们发现,35岁以上男子的生长激素分泌量比年轻时减少了将近75%,这可能导致了大多数中年男子的发福。脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛都与生长激素缺乏有关。

研究还表明,男子在50岁以后总的睡眠时间大约每10年减少27分钟,他们在夜间经常醒来,醒来后清醒的时间随年龄的增长而延长。

研究人员认为,可根据这一新发现来试验用生长激素注射疗法减缓男子在中年时出现的衰老迹象。生长激素疗法目前大多用于65岁以上的老年男子。

(2)中老年男性缺乏深度睡眠

35岁左右的男性认为他们是健康和朝气蓬勃的。但日前发表的一项研究指出,这些人的睡眠方式已经开始与老年人的睡眠方式有些相似了。

芝加哥大学的研究人员发现,男子睡眠质量随着年龄而退化的第一个阶段出现在25~45岁。研究人员指出,该年龄段的男子睡眠时间与年龄较轻的男子一样长,但他们用于恢复性深度睡眠上的时间却更少。

该项研究的负责人伊夫·范·考特说,没有证据表明,维持较高水平的生长激素将会增加人的寿命,但是在较长的时间里,它会有益于一个人的健康。她认为,增加生长激素的一个更加自然的方法也许就是通过药物疗法来增加深度睡眠。但到2007年为止,市场上还没有这类药物,但初步的研究表明,某些实验性混合物可以起到类似作用。

亨利·福特医院的睡眠内科主任托马斯·罗斯称范·考特的这项报告非常重要,因为它表明深度睡眠质量的下降在相对年轻的男性身上就开始了,它与生长激素水平的下降是紧密联系在一起的。范·考特说,她及她的同事刚刚开始收集有关女性深度睡眠的数据,由于雌激素对女性的睡眠方式有影响,对她们的研究将更加复杂。2/3的男子其生长激素会在深度睡眠时产生,而女性只有1/3。

(3)中年男子睡眠恶化导致成长激素分泌量减少

多数男人的睡眠素质到了中年都会严重恶化,引起成长激素分泌量锐减。

芝加哥大学的研究人员最近发表的一份报告显示,多数男人的睡眠质量到了中年都会严重恶化。

在这项有关成年男人睡眠质量的最全面调查中,研究人员发现,不但恶化的速度比预料的来得快,也同老化激素水平的变化有关。

芝加哥大学医学教授,也是报告作者的考特博士说:“我们在老化过程中所经历的一些激素变化可能与睡眠素质有关。”

他说:“医生应该把睡眠当成激素变化的介体。”

报告发现,男人与年纪有关的睡眠形式的改变分成两个阶段。

在第一个阶段(16~50岁),男人享受同样数量的睡眠时间,但沉睡的比例大减,分明引起成长激素分泌量锐减。

《美国医学学会学报》曾报告,35岁以上的男人沉睡的比例,从25岁以下者的将近20%下降到5%。

同时,成长激素的分泌量也减少75%。成长激素主要是在沉睡期间分泌,功能调节人体脂肪组织和人体瘦肉组织之间的对比。

成长激素不足一直都与肌肉减少和运动能力下降有关。

在第二阶段,对50岁及以上的男人来说,每10年总睡眠时间就下降27%,研究人员也有佐证文件。

这个年纪组的人也反映睡眠受干扰变本加厉和快速眼动(REM,睡眠周期中双眼的快速运动)一减再减,或说有梦的睡眠只是比较年轻的人(50岁和以下)的大约一半。

考特说,快速眼动睡眠的变动似乎是与人体夜里紧张激素考的索水平的上升息息相关。

在考特所说的恶性循环中,过度活跃紧张系统会干扰第二晚的休息。

近年来,成年男性的睡眠质量开始下降的时间比原来预计的要早得多。平时显得刚强、洒脱的男人们不要以为身体真的如此无敌,如果不注意睡眠质量,“麻烦”就悄悄找上你了……下面,将从男性睡眠的姿势、时间,睡眠对男性性生活的影响等方面出发,为您献上一辑男性睡眠完全保健手册。

(1)姿势

有不少男性朋友喜欢趴着睡。这种俯卧位的睡眠方式不但容易压迫内脏、使呼吸不畅,对生殖系统也有一定影响。尤其对年轻男性来说,危害更大。

首先,长期趴着睡会压迫阴囊,刺激阴茎,容易造成频繁遗精。频繁遗精会导致头晕、背痛、疲乏无力、注意力不集中,严重的话还会影响正常工作和生活。

年轻男性本来就对阴茎刺激反应敏感,更不要采取这种睡姿。还有,频繁遗精的人也要当心这种睡姿会加重病情。

另外,阴囊是男人的“小冰箱”,它需要保持一个恒定的温度,才有利于精子的生成。趴着睡会使阴囊温度升高,又不容易及时散热,所以对精子生长也有一定影响。尚未生育的年轻男性尤其要当心。

采取什么样的睡姿比较好呢?一般来说,原则是不压迫内脏器官,有利于休息。医生建议男士采取仰卧位或右侧位睡姿,这样既不压迫精囊,也不压迫心脏(左侧位会压迫心脏),对身体最好。

(2)睡眠时间

日本发表的一项研究报告指出,男性每晚睡眠时间少于5小时,肥胖的风险比较大,又因血糖较多而可能罹患糖尿病。

睡眠不足,造成血液内的激素失调,从而刺激食欲。

报告还指出,如果每晚睡眠时间少于5小时,干瘦的男子于7年后肥胖的几率,是睡眠时间超过5小时者的1.36倍。少睡者有高血糖的几率,则是睡眠时间超过5小时者的1.27倍。

现代都市男人,无论是为了事业,还是为了爱情都非常努力,但自己却不怎么注意睡眠。其实不然,睡眠时间对一个男人是很重要的。如果睡得好,能使你一周都精力充沛,度过一周的好时光。

以下就是一种极好的睡眠时间安排:

星期一应尽量减少工作及休闲时间,睡足8小时。以保存体力,应付一周的挑战。

星期二、三、四采取正常生活方式,睡眠时间以标准的6小时为准。

星期五、六应尽量减少工作时间,多从事一些娱乐。睡眠时间也可缩短为4小时。

星期日应睡足8小时。

如此可轻松度过一周的时间,并在工作、学习、用功三者之间取得平衡。

(3)夫妻要不要同床睡

日前,国外有科学家指出,同床而眠对男性的睡眠质量产生的负面影响比女性高。男性大脑活跃程度可能会因为与另一半同床而受损,当同床时,男性的睡眠规律就会被打乱。

更“无辜”的是,无论他们是否与另一半做爱,都会影响第二天大脑反应的灵活性。从事这项研究的科学家建议,如果第二天有重要的事情要做,男性最好在前一天晚上到客房去睡而不是继续与另一半同床。

总之,能不能睡好觉,跟夫妻双方在一起的时间长短和习惯养成有很大关系。

睡眠质量的好坏与人的先天素质有关。有的人对睡眠环境要求很严格,周围有些许声响就会影响睡眠。作为夫妻,从人情道义上讲应该同床共枕,增进感情,即便是不做爱只是躺在一起,也可以从身体的接触中得到满足。如果分床睡,在这方面可能就会有所欠缺。

其实睡眠质量好坏还与性格有关。承受能力差、追求完美或者心胸狭窄的人都容易失眠。

要不要分开睡觉,完全看夫妻双方对睡眠的要求。

有研究认为,睡眠不足会导致男人睾酮水平下降。美国生命科学网报道说,睾酮是固醇类激素,在性欲、精力、肌肉量、骨密度和免疫功能等方面起着重要的作用。

科学家已经了解到一些有关睡眠质量跟人体老化和性激素之间的相互关系。例如:从20多岁或30多岁开始,男人的睾酮水平每年降低1%~2%;年轻男人的睡眠缺失会使性激素水平下降。

男人一过40岁后,其生理现象与20多岁迥然而异,往往觉得20多岁的生理现象如做梦般,再也呼唤不回,不禁深深感慨:“我已上了年纪!”

事实上,性能力与睡眠有密切关系。

睡眠分为二种模式,一种为非速波睡眠型(深眠约一个半小时),另一种为速波睡眠型(又称为急速眼球运动,经常做梦,始于深眠后,持续约30分钟),男性于此速波睡眠现象中,会有勃起现象发生。

换言之,非速波睡眠型一个半小时,速波型为30分钟,两型共计2小时的睡眠模式,重复4次,即为一夜之睡觉形态,男性于一夜间,阴茎于无意识下勃起4次。

清晨有无勃起与此速波睡眠有深刻关系。昔时认为清晨勃起原因是膀胱充满着尿水才被刺激硬起,事实上,今日已被证实速波睡眠为其勃起之原动力。

每日睡足8小时,人会在速波睡眠状态中睡醒,此时就产生勃起状态。假如每夜当夜猫子,睡眠毫无规律,非速波睡眠期与速波睡眠期胡乱一堆,导致清晨无勃起现象。睡眠是维持性能力之重要因素之一。

人的睡眠时间随着年龄之推移而有所变化。

例如,19~30岁之平均睡眠时间约8小时,速波睡眠期占19%,约1.3小时。依前记数值判断,工作力旺盛的男性,一日只需要7~8小时的睡眠时间。

晚上无早睡习惯者,白天要尽量想办法找时间午睡,每人睡眠时间应该凑足6~7小时。这是维持性能力、体力之最佳秘诀。

睡眠是健康的巨大源泉。男子怎样才能睡得好呢?对此问题,男科专家提醒男性要养成按时入睡和起床的良好习惯,遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律。这样就能稳定睡眠,避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。

另外,睡前不要进行紧张的脑力劳动,避免剧烈的运动或体力劳动。取而代之的应该是在户外散步。

晚饭不要过晚,也不要吃得过饱,应该吃些容易消化的清淡食物,注意多食蔬菜和一定比例的杂粮,保持大便通畅。调料不宜用得过重。

晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料,也不要喝过多的饮料或流汁。烟、茶和咖啡等会刺激大脑,使大脑不易进入抑制状态。而饮过多流汁会导致小便次数增加,不利于再次入睡。

众所周知,睡前刷牙、洗脸是必要的,但还要养成用温水洗脚的习惯,睡前用温水洗脚15~20分钟,使脚部血管扩张,能促进下肢血液循环,有利于很快入眠。

有条件时,可以用温水擦身或热水洗浴。睡前要脱去外衣,内衣要适时换洗,有条件的话,可以穿宽松的睡衣,被褥要保持干净,要经常晾晒,以保持干燥和杀灭细菌。

男科专家提醒,如果睡眠时间不够,人也很容易丧失性热情。我国传统中医理论认为,性爱和睡眠都与心能关系密切。心能强意味着睡眠质量高,同时好的睡眠也可以使心脏重新“充电”。

如果缺少睡眠,心能就会降低,性欲和性能力也会降低。因此与其大吃保健品,倒不如留出足够的时间美美地睡上一夜,充足的睡眠、饱满的精神,会让男性朋友更放松,体力更好,生活更和谐。

很多老年人特别是患有尿频的老人,害怕夜尿太多,都养成了睡前少喝水甚至不喝水的习惯,其实这个习惯对健康是很不利的。

睡前不喝水,可能会造成血液中的水分不足以致产生血凝现象。医学专家在分析心脏病及脑部疾病等老年人的重要死亡原因时发现,一天当中最容易发生意外的时段,心肌梗死通常是在起床后的两三个小时之内,脑梗塞则是在天亮快起床前或刚刚起床后的时间。而这两类疾病的发生原因均为血液浓度太高,引起血栓,将血管堵塞所致。

老人在睡前适量饮水有下列好处。

(1)防治冠心病

冠心病病人由于出汗、夜尿增多、进水量过少等原因可使血液黏稠度增高、血液循环阻力变大,导致心肌供血不足,引起心绞痛。

早晨由于生理性血压升高、动脉内的斑块易松动脱落、血小板活性增高等原因,容易诱发急性心肌梗死。若能在每晚睡前及晨间各饮一杯(250毫升)温开水,可使血黏度大大降低,流速加快,有效地预防和减少心绞痛及心肌梗死的发生。

(2)防治缺血性中风

缺血性脑梗塞所致的中风占急性脑血管病的半数以上,尤以老年人为多,且常发生于夜间。由于动脉粥样硬化,管腔狭窄,血流减慢,血液变稠,极易发生缺血性脑梗塞。不常饮水及夜尿增多的老人若能在睡前及半夜各饮一杯开水,可降低血黏度,在很大程度上预防或减少缺血性中风的发生。

(3)防治心绞痛

老李每天到公园晨练后再上班。几个月前他到门诊找大夫说:在公园活动时,常感胸闷憋气。大夫给他做了24小时心电监测,显示心肌缺血,用了抗心绞痛药无帮助。于是医生建议他后半夜小便后饮白开水200毫升。一个月后,他来院复诊,说后半夜饮水后,晨练时没有心绞痛了。但如果一夜睡到天亮,晨练时仍会发病。医生又建议他晚上临睡前喝1杯牛奶或水。以后,他晨练时心绞痛基本上没有发生。

老年人由于肾脏浓缩功能减退,排尿带出的水分增多,或是夏天出汗过多等,都可能导致体内缺水。

缺水与冠心病发作有千丝万缕的联系,心绞痛与心肌梗死多在睡眠中或早晨发生,除了夜晚迷走神经紧张性增加,使冠状动脉痉挛等因素外,还由于经过一夜的呼吸、出汗、排尿,丧失了大量的水分,使血液浓缩,血流减少,冠状动脉管腔相对狭窄,或血液经过浓缩形成血栓,使血管闭塞,导致心肌出现急性供血不足或局部心肌坏死。

老年人的感受器官功能下降,体内缺水而自己不知。因此,老年人要定时定量地饮水,尤其睡前适量喝水,可减少心绞痛、心肌梗死的发生。

(4)防血液黏稠

一般来说,清晨是老年人发生中风最危险的时段。因为经过一个晚上的睡眠,呼吸、出汗和排尿等流失的水分大约有450毫升。

如果吃过晚饭后到翌日起床,其间都不喝水,血液中的水分不足使血液浓缩,很容易会产生血液凝集的现象,血液浓度太高、血液黏稠,容易形成血栓将血管堵住,发生脑梗塞。特别平日尿频的老人,养成了睡前尽量不喝水的习惯,更容易造成血液中的水分不足,会增加引起脑梗塞的危险性,更要小心。

老年人每日足量饮水有利于健康,但必须以心、肝、肾正常及泌尿系统无排尿障碍为前提。若上述重要脏器功能减退,则应按医嘱合理饮水。

睡前饮水应注意饮用易被人体吸收的清水,很多老年人习惯喝茶,其实茶有利尿作用,反而会排出比喝下去更多的水分,造成反效果,不适合在睡前饮用。

此外,老人最好是在床头放一杯水,每次上完厕所后就补充水分。不仅是睡觉前,在沐浴前最好也喝一杯水,因沐浴容易流失水分,以免体内因长时间沐浴缺乏水分造成意外。

睡前少喝是正确饮水的原则,因为睡前喝太多的水,半夜会老跑厕所,使睡眠质量不高。老年人喝水别一次喝得太多,因为老年人的脏器已逐渐衰老,多喝水会加重脏器负担,反而有害健康。

人到老年,睡眠的时间少了。不少老年人都认为睡觉不像年轻时对自己那么重要了。其实这是一个错误观念,充足高效的睡眠,对老年人的健康更为重要。

老年人每天至少应该睡上6小时。在睡眠的准备、姿势和习惯方面还要注意有以下几种忌讳。

(1)忌临睡前吃东西

人进入睡眠状态后,机体部分活动节奏便放慢,进入休息状态。如果临睡前吃东西,肠胃等又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其他部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,还有损于健康。

(2)忌睡前用脑过度

晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。

(3)忌睡前情绪激动

人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱,使人难以入睡,甚至造成失眠。因此,睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒,使情绪平稳。

(4)忌睡前说话

因为说话容易使大脑兴奋,思想活跃,从而影响睡眠。

(5)忌睡前饮浓茶、喝咖啡

浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神处于亢奋状态的咖啡因等物质。睡前喝了易造成入睡困难。

(6)忌仰面而睡

睡的姿势,以向右侧身而卧为最好,这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态,容易入睡,也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态,不利于消除疲劳,而且还容易造成因手搭胸部而产生噩梦,影响睡眠质量。

(7)忌张口而睡

张口入睡,空气中的病毒和细菌容易乘虚而入,造成“病从口入”,而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激,引起疾病。

(8)忌蒙头而睡

老人怕冷,尤其是冬天,喜欢蒙头而睡。这样,因大量吸入自己呼出的二氧化碳,而又缺乏必要的氧气补充,对身体极为不利。

老年人睡眠宜注意保暖,可以用棉布肚兜护脐,内装一些温性药物如干姜、肉桂、麝香,即使夏日睡时也不必解下。老年人气血不足,睡时肩颈被覆难密,可置一保暖坎肩,以保护肩颈项背,可预防肩关节周围炎、颈椎病。

(9)忌久卧不起

中医认为“久卧伤气”,睡眠太多会出现头昏无力,精神萎靡,食欲减退。

老年人睡眠时间存在着明显个体差异,难以用一个数字来问答。但总以醒来全身舒适、疲劳消除、精力恢复为准,并根据季节进行有规律的调节:春夏迟睡早起,秋时早睡早起,冬日早睡迟起,并以坐卧假寐、午睡、闭目养神等弥补有效睡眠时间的不足。

(10)忌迎风而睡

房间要保持空气流通,但不要让风直接吹到身上。因为人睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果迎风而睡,时间长了,冷空气就会从毛细管侵入,引起感冒风寒等疾病。

(11)忌眼对灯光而睡

人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,而且即使睡着也容易惊醒。

(12)忌靠着火炉或暖气睡

这样做,人体过热,容易引起疖疮等热症。另外,夜间因大小便起床时,离开温暖的环境也容易受凉感冒。

有不少老年人夜间睡眠很浅,稍有响动就会被惊醒,以后难以再入睡,影响睡眠质量,久之则对健康不利。此外,老年人的血液循环缓慢,代谢产物排泄不畅,使四肢末端酸感强烈,不容易消除,这种刺激也是促使老人易醒的因素之一。据国外医学杂志报道,老人睡眠时间的呼吸障碍,也可使睡眠中断而造成易醒。

老年人新陈代谢减慢,精力消耗较少,一般睡眠时间较少,每天睡5~6小时就足够了。有的老年人夜间睡眠时间短,但却能利用白天打瞌睡来弥补睡眠不足,这种情况不能算作失眠。

此外,偶然一两次睡不着觉也不能算是失眠。真正失眠则是一种病态,患者经常在床上躺上几小时仍无法入睡,而影响第二天的正常生活,白天常有头昏、头涨、精神萎靡不振等症状。如何克服,以改善睡眠质量,促进身心健康呢?

(1)注意睡姿

以“卧如弓”为佳,尤以右侧卧尤好,可有利于肌肉组织松弛,消除疲劳,帮助胃中食物朝十二指肠方向推动,还能避免心脏受压。右侧卧过久,可调换为仰卧。舒展上下肢,将躯干伸直,勿将手压在胸部,不宜抱头枕肘,双下肢避免交叉或弯曲,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。

(2)选择卧具

老年人易生骨关节疾患,应避免睡棕绳床,以木板床为宜。上垫床褥,宜柔软、平坦、厚薄适中,过厚易引起虚热内生,过薄则易受寒气外袭,都令人夜寐不安。被子、床单、枕头均需整治,使人感到舒适。

枕头宜有适度弹性,如木棉枕、稻糠枕、蒲绒枕、散泡沫枕等。近来,市场投放有用中药充填的枕头,病人可辨证施“枕”:头痛目赤、肝火上炎者,选用菊花药枕;心神不定、夜寐不宁者,选用灯芯药枕;血压升高、面色潮红者,可用夏枯草药枕;颈椎肥大者,用颈椎病药枕;夏季睡绿豆药枕,冬季睡肉桂药枕。

(3)避免睡前兴奋

睡前兴奋,会招致失眠和多梦。因此睡前不要做高强度的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍,勿牵挂家事,勿饮浓茶或咖啡。务求“精神内守”。另外,睡前可服少量的优质黄酒,既可促进血液循环,又可延长深度睡眠时间。

(4)睡前放松活动

老年人多心虚,神气不宁,或气郁化火,如能睡前经室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时,练练太极拳,做做气功,自我按摩一下腰背肌肉,听听轻快的乐曲……让心境宁静,对睡眠甚有裨益。

(5)睡前热水泡脚

此法可促使血管扩张,引导气血下行,使睡意蒙眬,入寐时间缩短,睡得更熟、更香。

(6)睡前少饮水,先小便

老年人肾气亏虚,如果没有心脑血管疾患,则应睡前少饮水,解小便后再上床。避免膀胱充盈,增加排便次数。

(7)调整卧室环境

老年人入睡较困难。应有一个安静、清洁舒适的环境。睡前关灯或灯光柔和暗淡,避免四周噪声,室内温度不宜过冷过热,温度不宜过高过低。睡前开窗通气,让室内空气清新,氧气充足,但应防感冒。

(8)调节睡眠时间

睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60~70岁一般睡7~8小时,70~80岁6~7小时,80岁以上6小时便可(包括午间体息1小时左右)。

(9)经常食用蜂蜜

一般人都知道蜂蜜是一种天然食品,也认为它能美容养颜。据美国佛罗里达食品科学和人类营养中心的研究,这主要是蜂蜜中的蜜糖不含脂肪,大部分由单糖(葡萄糖和果糖)组成,不需要经消化就可以被人体吸收,非常适宜老人食用,所以有人称蜂蜜为“老人的牛奶”。

其实,迄今已发现蜂蜜是含多营养素的食物,包括维生素、氨基酸、钙、铁、镁、锌等。老人经常吃蜂蜜,可迅速补充体力,也可以增强对疾病的抵抗力,即使在患有传染病的情况下,病情也会减轻,病后也恢复得快。

神经衰弱患者,在每天睡眠前,口服一汤匙蜂蜜,可以促进睡眠。蜂蜜中含有大量单糖、维生素,对肝脏有良好的保护作用。食用蜂蜜后,饮食不佳、肝病、胃肠功能障碍等症状,都能得到显著改善。

(10)以药物改善睡眠

坚持服用维生素B、维生素C、谷维素,对老人夜间易醒有较好的疗效。

中医学认为,服用人参、当归、大枣、熟地、首乌、白术、茯苓、百合、麦冬、龙眼肉等疗效显著。中成药的养血安神片、六味地黄丸、何首乌片也是治疗老人夜间易醒的良药。

老年人失眠,不可采用鲁米那(苯巴妥钠)及阿米妥等药物。因为这些药物能造成头昏脑涨、步态不稳、容易跌跤,还可产生类似动脉硬化性痴呆及智力障碍,尤其是肺性脑病的患者禁用。

如果要立刻可眠,一定要先从小剂量开始使用,半夜里起夜时一定要小心跌跤。相对来说,安定类药物要安全得多,可选用安定、硝基安定、舒乐安定,品种现在也很多,应从小剂量开始使用,一段时间后更换一种,以减缓耐药性的产生。除此以外,一些中成药也有一定效果,可酌情选用。

另外,对睡眠不深,彻夜多梦和易醒者应选用长时间作用的催眠药,如安定、眠而通、水合氯醛等,对睡眠尚好但入睡困难的患者,则可选用发挥作用快的催眠药,如速可眠、安眠酮等。