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睡眠与养生

有没有最省事的养生方式?不吃不动,闭上眼睛,一觉醒来就能达到养生效果,正确的睡眠方式与良好的睡眠状态,与养生关系密切。中医养生名著之一《养生三要》里说:“安寝乃人生最乐。”自然界也是昼夜轮换,寒暑划分,让生物得以休息生长。顺应一年四季气候变化规律和特点,合理调整四季睡眠与养生,可以加强人体适应自然的能力,避免疾病发生。

古人认为:“眠食二者,为养生之要务。”中医养生名著之一《养生三要》中也说:“安寝乃人生最乐。”古人有言:不觅仙方觅睡方……睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人。可见,睡眠对于人来说,是多么的重要。

睡眠与健康是“终身伴侣”。祖国医学历来重视睡眠科学,认为“能眠者,能食,能长生”。

古人把睡眠与饮食看做是养生的两大重要事务,并指出,睡眠好的人胃口通常也好,这样就能延年益寿。这里要指出的是,“食”可以吸收营养,对养生是必要的、有利的,正如明清时期的思想家戴震所说:“人之初生,不食则死。”、“食以养其生,充之使长。”而睡眠不仅可以养身,同时还可以养心,所以对养生更为重要、更为有益,古人说的“卧,休也”便是这个道理。

“休”即休息,既包括身体的,也包括心理的,身体、心理都由动态转入静态,自然有益于身心健康。可见,睡眠养生是古人“以静养生”原则的一种实际方式。

人在睡眠时,其身体活动已经减少到最低点,古人对此用“形闭”二字来加以概括。“形”即形体,指有形的肉体,特别是肉体的感知器官,“形闭”是说人在睡眠时,肉体的各种感知器官都对外界关闭起来,不再与外界的事物打交道。这样一来,人的各系统、各器官的活动也就相应地减弱,从而减少了能量的消耗,使身体逐步得到恢复。

人在睡眠时,其心理活动也已经减少到最低点,古人对此用“神藏”二字来加以概括。“神”即精神,指在身体活动特别是大脑活动的基础上所产生的心理活动,“神藏”是说人在睡眠时,有意识的活动停止,只有无意识活动仍在继续,从而降低了精神能量的消耗。

总之,在古人看来,睡眠是一种很好的休息,它有益于恢复身体功能,增强心理能量,对身心健康极为有利,这与现代医学的有关理论是基本吻合的。

睡眠养生法是指通过调整睡眠节律以消除疲劳,恢复精神和体力的一种养生方法。中医学认为,人们的睡眠是阴阳相互交替的结果,是正常生命活动的过程和体现,通过对睡眠节律的调节,做到安卧有方,对养生保健有重要意义。

有关睡眠的养生与保健是人人都会遇到,而且很有必要加以了解的问题。睡眠是一种自我调节状态,是大自然赋予人类的养生大法。睡眠是人的正常生理需要,是抑制过程在大脑皮层中逐渐扩散并到达大脑皮层下部各中枢的生理现象。

美国有两位学者,对7000人进行了长达5年半的研究,认为有7种原因可影响人的寿命,其中重要的一项是睡眠。众所周知,人可以7天不进食,只要饮水,尚可维持生命,但如果真正七天七夜不睡觉便有生命的危险。

有位生理学家用狗做实验,每天只给水喝而不给食物,它能活25天,若连续5天不让它睡眠,结果体温下降4~5℃,再经92~143小时剥夺睡眠它就死亡了。狗死后解剖,发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。

可见,经久不眠,必然导致衰竭,这种结论是完全合乎逻辑的。

不要说长时不眠,就是长期睡眠不足,对健康也有很大的损害。这是因为在所有的休息方式中,睡眠是最理想、最完整的休息。有人说,睡眠是大自然的了不起的恢复剂,这是合乎事实的,经过一夜酣睡,多数人醒来时感到精神饱满,体力充沛。

在日常生活中,人们常有这样的体会,当你睡眠不足时,第二天就显得疲惫不堪,无精打采,感到头晕脑涨,工作效率低,但若经过一次良好的睡眠之后,这些情况随之消失。曾有人形象地说睡眠好比给电池充电,是“储备能量”。

确实,经过睡眠可以重新积聚起能量,把一天活动所消耗的能量补偿回来,为次日活动储备新的能量。科学研究证明,良好的睡眠能消除全身疲劳,使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体各部组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力,所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。

必要的药物和合理的饮食有利于人体的健康,而充足、高质量的睡眠更是健康的保障。老百姓常讲:“药补不如食补,食补不如睡补。”然而并不是每个人都拥有良好的睡眠,能达到“天睡我睡”的健康睡眠状态的。失眠正困扰着越来越多的人。据权威调查显示:在我国城市居民中患有轻度失眠症的人占85%,而重度失眠的人也高达20%以上。

当睡眠不充足的时候,人体首先表现出来的就是精神恍惚,注意力无法集中,长时间的睡眠不足会导致人体免疫力下降,内分泌功能紊乱,甚至会对大脑的功能造成损害。

许多人在出现睡眠功能衰退、睡眠质量明显下降后拒绝使用安眠类药物,认为对神经功能会造成伤害,其实由于睡眠不充足而对身体造成的伤害会更大,因此当出现睡眠障碍时应该及时治疗。

睡眠障碍并非人人存在,但“睡眠不足”却几乎是现代人或多或少存在的问题,这已成为现代人的文明病,尤其是白领一族,常常没有把睡眠当做一回事。表面上,少睡了3小时似乎多了3小时的工作时间,但却没有注意到由此降低的工作效率和少睡带来的伤害。加拿大一位睡眠专家指出:“当人们面临巨大的生存压力时,睡眠往往首先被牺牲。”

许多人在通宵达旦狂欢后,就倒头猛睡,认为只要把睡时补上,就能恢复体力,其实这是一个很大的误区。因为这样做只能算是“消极休息”,是一种被动的休息,人们需要的不是“消极休息”,而是“积极休息”,只有“积极休息”才是合理的休息,才能起到迅速恢复体力的作用,如果休息不当,反而会对身体有害。在此给朋友们提个醒。

所谓积极休息,指的是用另外一种活动来促使疲劳部位的体力恢复。例如,当跑步运动员两腿疲劳时,可用引体向上、俯卧撑等两臂运动来缓解腿的劳累感。目前,积极休息在运动训练中已运用得较广泛,在普通大众中,也应提倡积极休息。因为恰当的休息,不仅能帮助消除疲劳,而且可放松神经,提高工作与学习的效率。

除节假日外,平时也一定要避免玩命工作后再狂睡的非正常生活方式。假如你是一位体力劳动者,“疲劳”主要是由体内产生大量酸性物质引起,如果十分疲劳,应采取静的休息方式。可以躺下来,通过睡觉,把失去的能量补充回来,把堆积的废物排除出去。

如果不是很累,也可以在床上先躺一躺,闭目静息,让全身肌肉和神经完全放松后,再起来活动活动。假如你是办公或科研人员,脑力高度集中,大脑皮层极度兴奋,而身体却处于低兴奋状态,对待这种疲劳,可进行适当的体育锻炼,如做工间操,倒背双手散步,深呼吸几口室外的新鲜空气,或者听听音乐、戏曲,品茶谈天等,都能放松神经和肌肉,恢复大脑的再创造力。假如你是空闲较多的工作人员,体内机能代谢缓慢,也会感觉很疲劳,这时最好的休息方式就是锻炼或参加劳动了。

影响睡眠质量的因素主要有:环境是否轻松,是否饮用过刺激性饮料等。根据专家们的研究,成年人一般每天睡眠8小时左右,中学生和老年人每天睡眠9小时左右,小学生每天睡眠10小时左右较为宜。

健康重要,睡眠之于健康也是尤为重要。人体衰老最明显的表现方式之一就在于睡眠质量的好坏。正常的睡眠决定着人的精力与活力指数,也与人体衰老指数直接挂钩。

(1)睡眠与衰老

睡眠对于大脑健康是极为重要的,睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。在人生旅途中,有1/3的时间是在睡眠之中度过的。我国古代养生学家早就有“不觅仙方觅睡方”的名言;英国大戏剧家莎士比亚也将睡眠誉为“生命筵席的滋补品”;可见,睡眠对人体健康来说是何等的重要。

那么,睡眠与衰老究竟有哪些关系呢?结合研究表明,归为以下三方面。

①消除疲劳,延缓衰老:在睡眠过程中,大脑接受外界的各种刺激暂时停止,从而稳定了中枢神经系统,并抑制细胞功能的毁坏,使疲劳的细胞得到恢复,以达到延缓皮肤衰老、美容的目的。

②调整内脏机能:由于睡眠使大脑细胞活动相对停滞,呈现出一种抑制——睡眠抑制状态。当人们入睡时,机体的血液需要量减少,肌肉松弛,心跳、呼吸减慢,胃肠道分泌减少,各脏器的功能减弱。因此,通过睡眠,偿还上觉醒时脏器所积累的“氧债”,各脏腑的生理功能得到充分休生养息之机,有益于美容,更健身体健康长寿。

③可储备新的能量:人的生存,健康延寿,必须有充分的能量,这些都由食物中的营养经化学转化而来。觉醒时由于体力或脑力劳动消耗了大量的能量,而在睡眠中,体内的新陈代谢和能量代谢的合成大大超过分解代谢,除对各组织器官所消耗的能量得到补充外,更重要的是储备了新的能量,为人体的生命活动提供了良好的物质基础。人体的物质基础充盛,组织器官得养,功能增强,形体健康,不病或少病,减缓皮肤衰老。

如果睡眠不足,未达到最佳睡眠时间,睡眠质量不高,姿势不对,卧具不好,方法不妥……长期下去,不仅精神萎靡,有损健康,发生疾病,衰老提前,而且直接反应在面部时,可见红润、润滑、富有弹性的皮肤失去光泽,变得干燥枯萎,皮肤松弛,没有弹性,这就是所谓的老化。

这种“老化”随年龄的增长而加重,25~35岁,眼尾开始出现鱼尾纹,40岁左右,皱纹就爬上了额头,等到50岁,整个面部就会出现“人生的年轮”了。因此说明,睡眠与人体衰老息息相关。

(2)睡眠减少易衰老

睡眠的好坏对人体大脑有一定的影响,好的睡眠有利于保护大脑。长期睡眠不足,对健康的危害很大。主要表现在神经系统过度疲劳,以至发生神经衰弱,体力和脑力劳动效率降低,可表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆力减退等精神神经症,严重者还会影响到心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能,进而导致器质性病变或早衰。

此外,化验睡眠不足者的血液时还发现,其血浆总脂、β-脂蛋白和胆固醇增高,这是动脉硬化的主要因素,而动脉硬化极易引起人体的衰老。

据有关报告指出,现代人工作繁忙,加上夜生活多姿多彩,平均睡眠时间比90年前的人少了一个半小时,而睡眠不足的结果,是使人提早衰老和百病丛生。

某研究院曾对11名年龄介于18~27岁的健康男子进行研究。他们在前3天获准每天睡8小时,往后6晚睡4小时,其后7天则睡12小时,各人的饮食则完全一样。他们睡醒后,研究人员逐一为他们量度新陈代谢率、激素水平及葡萄糖耐量。

研究人员发现,受访者睡眠不足时,需要较一般长40%的时间,方可将进食高碳水化合物膳食后的血糖水平调节至正常,而他们分泌及分解胰岛素的速度也会减慢30%,就如早期糖尿病的症状。

此外,缺睡还会影响其他激素的生长及运作,阻碍由甲状腺刺激的激素分泌,以及增加血液中紧张激素“皮质醇”的含量,尤其在下午及傍晚时分。“皮质醇”作用包括调节血糖肌肉及骨骼中蛋白质及控制体内脂肪分布等,老年人通常会出现“皮质醇”增加,结果引致记忆力衰退。

不过,研究显示,当受访人士睡足12小时后,所有异常情况全告消失。小组负责人科特解释说:长期缺睡不但会加快衰老,还会增加与年纪有关疾病的严重性,例如糖尿病、高血压及记忆减退,即使是年轻力壮的男士,若每晚只睡4小时,也无可避免遇到一些新陈代谢问题。本世纪初发达国家的居民每天平均睡觉9小时,但现代人生活方式的改变,以至每天只睡7个半小时。

常言说:“以睡养生”,可见睡眠对中老年朋友的重要性。中医养生学认为,“劳则气耗”。意思是长期过度的劳累、疲乏,可使人体精气大量消耗。

精气是人体生命活动的基础,人的四肢、九窍和内脏的活动以及人的精神思维意识,都是以精气为源泉和动力的。

因此,“精气虚则邪凑之,邪势猖獗则精损之,如此恶性循环则病留之。”而要精气不虚,就必须消除疲劳,而消除疲劳最好的方法是良好的睡眠。

睡眠质量是防止衰老的关键,有充足的睡眠才能有充足的精力去拼搏,精力的盛衰关乎着衰老的速度,所以说,没有好的睡眠,衰老只会极速前行。

许多人都有午餐后疲倦的烦恼。英国学者就这一现象进行研究,发现每日午后小睡10分钟就可以消除困乏,其效果比夜间多睡2小时好得多。据德国《星期日图片报》报道,在德国越来越多的上班族有了午间在办公室休息的习惯。

近年来,德国精神病研究所睡眠专家们研究发现,人体除夜晚外,白天也需要睡眠。在上午9点、中午13点和下午17点,有3个睡眠高峰,尤其是中午13点的高峰较明显。也就是说,人除了夜间睡眠外,在白天有一个以4小时为间隔的睡眠节律。

专家们认为,人白天的睡眠节律往往被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所掩盖,或被酒茶之类具有神经兴奋作用的饮料所消除。所以,有些人白天并没有困乏之感。然而,一旦此类外界刺激减少,人体白天的睡眠节律就会显露出来,到时候会有困乏感,到了中午很自然地想休息。

倘若外界的兴奋刺激完全消失,人们的睡眠值亦进一步降低,上下午的两个睡眠节律也会自然地显现出来。

午睡不仅能提高工作效率,还能预防冠心病。据医学家研究观察,每天午睡30分钟,可使体内激素分泌更趋平衡,使冠心病发病率减少30%。

研究者认为,地中海各国冠心病发病率较低与午睡习惯是分不开的。而北欧、北美国家冠心病发病率高,其原因之一就是缺乏午睡。成人睡眠不足4小时者,其死亡率比每晚睡7~8小时的人高180%。这就提示人们,晚间睡眠不足,如能在午睡中适当补充,也将有益于延年益寿。

在午饭后休息一会儿,这并不是我们懒散,而是由于我们体内的生物节律在起作用。而午睡恰恰是人体保护生物节律的一种方法。

德国的研究者坎贝尔认为,睡眠周期是由大脑控制的,随着年龄的增长而发生某种变化;同时发现,午休是自然睡眠周期的一个部分。佛罗里达大学的一位睡眠研究专家说,午休已经逐渐演化成为人类自我保护的方式。

最初,午休可能只是人们为了躲避正午的烈日,后来逐渐变成一种习惯;那时的人类是生活在暖热的地区,户外劳动是人们维持生存最基本的条件。因此午休成为人们避免遭受热浪袭击的方法。

午睡有相当悠久的历史。我国有一首古诗:“炎氛若煅汗如奔,日午枕书眠扩烦;几刻梦游仙境里,北窗睡觉爽心魂。”将午休融于诗境,显见我中华民族自古以来就有午休的习惯。

与人的其他生活习惯相比,夏日午睡尤其重要。清李笠翁说过,“夏日午睡,犹如饥之得食,渴之得饮,养生之计,未有善于此者”。陆游还有午睡诗道:“相对蒲团睡味长,主人与客两相忘。须臾客去主人觉,一半西窗无夕阳。”释有规也有诗道:“读书已觉眉棱重,就枕方欣骨节和。睡起不知天早晚,西窗残日已无多。”一枕睡去,直到夕阳西下,无忧无虑,自在逍遥。

古代最为著名的午睡诗当推宋人蔡确的《夏日登车盖亭》。相传北宋元礻右年间,宰相蔡确被贬安州,在游览当地名胜车盖亭时,写下了绝句十首。没想到,保守派官员竟以此为证据,指责他借诗讥讽、诽谤朝政。结果,蔡确因此被流放到岭南,并死在那里,虽然后人对这桩公案和蔡确的评价不一,但那首《夏日登车盖亭》,却因此成为后人传唱的名篇:“纸屏石枕竹方床,手倦抛书午梦长。睡起莞然成独笑,数声渔笛在沧浪。”此为午睡诗之极。

在进入夏季之后,昼长夜短、气候炎热、蚊虫叮咬等种种原因使人难以入睡。夏日的夜晚,人们常常喜欢乘凉,或是外出活动到深夜才上床休息,这些都造成了睡眠时间的严重不足。

夏季气温高,人体散热量大,血液大量集中在体表,大脑的血液供应减少,进入大脑的氧气和其他营养物质明显减少,若睡眠时间不足,则更会使人感到精神不振。这些不仅影响到人体的健康,同时还影响到学习和工作效率。

这就是人们在夏季特别需要午休的原因。

从达·芬奇到丘吉尔等不少名人,都有午休习惯,并认为午休令他们拥有非比寻常的创造力。

尽管有少数人从某一时期开始不再午休,但他们中间绝大多数是被迫放弃这种“享受”的;如果放弃午休只是暂时的,一旦有了条件,他们会重新养成午休的习惯。应当提倡的是,合理安排自己的时间,不要使自己无暇午休。凡是平素睡眠不足的人及体弱多病的人都该午睡;对从事脑力劳动的人和中小学生而言,午睡更值得提倡。睡眠质量差的老人也能通过午睡让大脑得到真正的休息。

忙碌的工作、紧张的节奏,常常使人力不从心,因此,午睡便成了很多人一天工作的重要保证。专家认为,午睡不但可以增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率,同时还具有增强机体防护功能的作用。但是午睡还有很多讲究,只有合理的午睡方法才能达到最好的效果。

(1)饭后不要急着午睡

很多人习惯午饭后就睡,而这时胃刚被食物充满,大量的血液流向胃,血压下降,大脑供氧及营养明显下降,马上入睡会引起大脑供血不足。所以,午睡前最好活动10分钟,以便食物消化。

(2)讲究入睡时间

一般人都认为中午只要睡了,就能达到效果。然而专家分析,人们最容易入睡的时间是在早上起床后8小时或是晚上睡觉前8小时,大约是在中午13点左右。因为这个时候人的警觉处于自然下降期,此时午睡身体会得到很好的休息。

(3)午睡要注意卫生

睡前不要吃太油腻的东西,也不要吃得太饱,因为油腻会增加血黏稠度,加重冠状动脉病变,过饱会加重胃消化负担。另外,睡醒之后可以喝杯水,以补充血容量,稀释血液黏稠度,然后可以进行一些散步类的轻度活动。

(4)午睡不宜太长时间

健康的午睡以15~30分钟最恰当,最长不要超过1小时。如果时间太短,达不到休息的效果;时间太长,醒来后又会感到轻微的头痛和全身无力,而且也不容易醒。

研究认为,人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段,是周期性循环交替。一般人在入睡超过30分钟后,便由浅睡眠进深睡眠阶段,这时大脑的各中枢神经的抑制过程加深,脑组织中许多的毛细血管暂时关闭,流经脑组织的血液相对减少,体内代谢过程逐渐减少,若在此时醒来,就会感到周身不舒服而更加困倦。

这是由于被抑制了的大脑皮层还未解除,关闭的毛细血管还未开放,大脑出现暂时的相对的供血不足,造成一时性植物神经功能紊乱所致,这种症状短则十多分钟,长则半个多小时才能消失。这一症状是上床午睡最大的缺点。

因为在床上午睡,一般人都不可避免地会进入深睡眠,导致午睡时间过长。这样起床后会感到周身不舒服,头昏眼花,很长一段时间都不能集中注意力工作或学习,反而影响了下午的工作和学习效率。

更有甚者,由于中午午睡时间太长,到了晚上反而睡不着,严重的会导致失眠,这样一来又会影响第二天的工作和学习效率,久而久之,会形成一种恶性循环,破坏人体正常的生物节律。

(5)午睡不要趴着睡

据了解,大部分人都不注意午睡的姿势,有的俯卧,有的干脆伏在桌上睡。其实,伏案睡觉会减少头部供血,让人睡醒后出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

午睡中以手为枕有以下危害。

①由于趴在胳膊上睡觉,多处神经受到压迫,午睡时往往心中焦虑、睡不踏实。

②因为趴着睡觉眼球受到压迫,午睡后通常会出现暂时性的视力模糊。长时间这样,会造成眼压过高,久而久之会使眼球胀大、眼轴增长,形成高度近视,同时也容易增加青光眼的发病率。

如果你佩戴隐形眼镜,最好先摘下再开始睡午觉。这样不但眼睛能够得到充分的休息,而且睡醒后眼睛也不会有酸涩的感觉。

③趴着睡觉,长期压迫手臂和脸部,会影响正常血液循环和神经传导,使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。

(6)讲求睡的条件

一曰静,二曰凉。静指室静、心静。而睡眠的好坏与居室的温度、湿度相关,现代医疗气象研究表明,一般室内温度在20~23℃最为适宜,夏季在25~28℃、相对湿度为50%~70%范围内睡眠最适宜。

午睡时将周围的计算机、手机关闭,一是为了避免噪声的打扰,二是减少辐射。

(7)讲究睡姿

睡觉时脑袋耷拉在椅背上是不对的,因为这样可以造成头部血流量减少,不能达到午休的目的。所以最好在头后垫一些柔软的物品做枕头。

腿放在椅子上,有利于腿及全身的血液循环,能够使下半身彻底放松,尤其是可以预防腿部静脉曲张的职业病。

(8)醒后慢起

午睡醒来后,不宜马上站起身,应慢慢坐起来,活动活动,过几分钟再进入工作状态。这时你可以采取下面的嗅觉提神法。

①可以喷一点香水,闻一闻带有薄荷、橘子、玫瑰气息的干花香袋,这样可以起到提神醒脑的作用。

②可以咀嚼一些带有薄荷味道的口香糖,吃一点味道强劲的杏脯。

③可以重新泡杯茶,最好选用干花茶,看着漂浮在水中的各色花朵,悠悠的香气飘然而出,不仅能帮你恢复精力,还有美容的功效。

注意尽量不要饮用含有糖分的饮料,否则糖分会使你的午睡事倍功半,引起疲劳倦怠的感觉。

一年四季在于春。春季是万物复苏的季节,“春三月,此为发陈,天地俱生,万物以荣”。春回大地,冰雪消融,春雷春雨,蛰虫始动,催发春机,物见欣荣。人体的阳气也顺应自然,向上向外舒发。

春天到来,随着气温升高,气候逐渐变暖,人的皮肤松弛,毛孔放大,皮肤末梢血管的供血量增加,尤其到谷雨节气后更为明显。这些会导致中枢神经系统发生镇静、催眠作用,使身体困乏。此时,调整好睡眠,对春季养生极为重要。

(1)如何改善“春困”

在春季人们常会感到困乏无力,提不起精神,这就是俗称的“春困”。每到春天,办公室里时常会有人感到昏昏欲睡,一旦有人开始打哈欠,就像“传染”似的,整个办公室的人都会开始哈欠连天。

这是因为,在寒冷的冬天,人体皮肤比较冷,所以四肢和体表的血管呈收缩状态,血流量减少,在全身血流量为定量的情况下,流经大脑的血液相对增加。到了春天,天气暖和了,皮肤温度升高了,体表和四肢的血管扩张,内脏的血液分流到体表毛细血管,脑组织血流当然就相应减少,大脑容易供血不足,脑组织的供氧就显得相对不足,影响了大脑的兴奋,春困就出现了。

如何防止春困呢?除了要保证睡眠时间和质量,平时不妨多进行户外运动,通过体育锻炼改善生理机能,使身体呼吸代谢功能增大,加速体内循环,提高大脑的供氧量,春困就会缓解。

对于整天坐着不动的办公室一族,建议每工作1小时起来走走,活动肢体,有条件的话到室外呼吸新鲜空气,及时为脑部供氧。平时还应注意居室空气的新鲜流通,如室内二氧化碳等有害气体增多,会助长春困发生。如果要想下午的工作不犯困,建议在中午不要吃得太饱,如果吃得太饱,血液全部流到胃里,就易造成大脑缺氧。

饮食因素也影响春天的睡眠。初春时节,阳气始发,辛甘之品可发散阳气,以助春阳。温食有利于护养阳气,如:葱、枣、花生等皆宜,但要远离大辛大热之品,如:鹿茸、附子等,少食辛辣之品。

春木当令,肝气过旺,易木克脾土,导致中土虚弱,胃不和,睡眠不稳。食宜酸甘,以养脾气,再配以绿色时令蔬菜,如:马兰头、枸杞头等清爽之品,以达清肝、爽口、安神作用。

(2)春季睡眠原则“夜卧早起”

春天的正常睡眠,应是“夜卧早起”。一日之计在于晨,早在《黄帝内经》就有精辟论断,“夜卧早起,广步于庭,被毛缓行,以使志生”。就是讲,人要适应自然界的变化,要适当晚睡早起,到户外散步,悠然自得地舒展肢体,使精神活动寄望于大自然中。

饭后、睡前闲庭漫步,不仅可消食化气,还可无思无虑,心身得以休养,神清气爽。

因此,当进入谷雨节气,自然界万物复苏时,人们应该做到晚睡早起,在春光中舒展你的四肢,呼吸新鲜空气,舒展阳气,以顺应春阳萌生的自然规律。

但同时要注意,春天,尤其在初春,乍暖还寒,还需视天气增减衣服,预防春温的发生,把流感、急慢性支气管炎、肺炎等阻挡于外,所以说适当“春捂”也是必要的。

(3)先睡心,后睡眼

睡前保健的重点是调摄心神,即精神调摄,“先睡心,后睡眼”就是这个意思。首先在睡前半小时应使情志平稳,心思宁静,摒弃一切杂念;第二要稍事活动身体;第三睡前要洗面、洗脚,按摩面部和搓脚心。脚上有几条阴阳经络经过,人体有66个通往全身的重要穴位都在足部交错汇集,所以用比体温高(40~45℃)的热水洗脚,如同用艾条熏灸穴位一样,能推动血气运行,温补脏腑,安神宁心,能消除一天的疲劳,利于入睡。

(4)和运动调养相结合

春季睡眠与养生要和运动调养相结合。所谓闻鸡起舞即有此意。顺应生物节律习性,经过一夜睡眠,伸展疲倦的身躯,在空气清洁的室外,选择适合自己锻炼项目,吸收大自然活力,调养精神,炼气保精,增强抗病能力,使自己充满春天般的活力。

另外,也应注意,春木当令,性情亢奋的人宜旧恙复发。俗话说:黄花黄,疯子忙。但这种情况可通过适当增加睡眠,静心修养,审因辨证治疗,可防治或缓解病情发展。在春暖花开季节,也是花粉过敏患者高发时期,适当远离花粉地带,能起到预防作用。

睡眠质量主要是睡眠节律的正常有序,这在夏季尤其重要。天气热,蚊蝇多,干扰睡眠节律,虽睡而难以进入“睡得香”阶段。

而夏季睡眠质量不好,会带来秋、冬季节体质下降,抗病力减弱,故提高夏季的夜间睡眠质量对保健至关重要。

(1)夏季为何总是睡不够

不少人认为夏季睡不好是因为天热,其实这并不是唯一原因。夜晚气温超过25℃时,人的中枢神经系统会比较兴奋,难以入睡。但夏季睡不好主要还是昼长夜短,阳光照射的时间大为延长造成的。

早晨太阳升起来时,位于大脑的视交叉上核会向松果体发出信号,而睡觉时分泌的睡眠荷尔蒙、褪黑素就会减少,直接导致大脑清醒度逐渐提高。这样即使表面还保持睡眠状态,事实上身体已逐步转向清醒。这就是为什么晚上睡晚了,即使上午睡了懒觉,还是会感到睡眠不足。

(2)为何容易害怕失眠

提起失眠,想必很多人都深有感触,尤其到了夏天就更加令人痛苦不堪,天热人燥再加上虫蚊骚扰,自然会辗转难眠。时间一长,把自己搞得身心疲惫不堪。

其实失眠并不可怕,可怕的是害怕失眠。世界上从来没有人因为缺乏睡眠而死,但为失眠而忧虑,对人的伤害程度则远远超过失眠症本身。

从心理学角度讲,对待失眠心理暗示作用非常重要。很多顽固性失眠的人通常都有错误的想法,比如“我今天有点烦,又会睡不好觉了”,或者“我今天可能又睡不着了,明天又得头疼一天了”等,如此不停地暗示自己,越想越烦,怎么能睡得着呢?

其实睡眠是一种放松休息,应该多从放松入手。你也可以采用放松暗示的方法,平躺在床上告诉自己:我很放松,我的手放松了,腿放松了,眼睛放松了……这样会更利于入睡。

(3)夏季睡觉禁忌

为了抵御夏季的高温燥热,很多人在睡觉时习惯使用一些降温的小技巧,帮助睡眠。事实上,从健康养生的角度而言,有些所谓的技巧恰恰是睡眠的禁忌。

①裸露胸腹而眠:夏季高温天气,有些人,尤其是男士,为了获得最大的凉快感,很是喜欢光着上身睡觉。其实,这样睡觉有损人体健康。

如果裸露胸腹,光着上身,固然能带给人阵阵凉意,但也容易让寒热在体内不均衡,使血管收缩,身体供血量相应减少,易引发胃肠道神经功能紊乱,损伤胃肠道黏膜,进而引起习惯性腹泻。

这种腹泻与细菌性腹泻相比,还有疼痛和无力的感觉,严重的还会感到胸闷、气急。如果本身患有胃炎的人,还可能会出现便血症状。

夏季睡觉最好能穿件睡衣,既可以很好地吸汗,同时还可以防止身体受凉和习惯性腹泻的发生。

睡衣宜选择轻薄柔软、全棉质的,这样有利于吸收汗液,减小对皮肤的刺激性。睡衣颜色宜淡雅、轻浅,有助于安目、宁神;睡衣的款式不要过小,否则紧束着胸、腹、背部等部位,睡觉时易失眠、多噩梦。如果不穿睡衣,至少也要用小毯子、毛巾被等盖住胸腹。

②开着风扇、空调睡觉:睡前风扇、空调要科学使用,但睡前摇扇消暑纳凉又健身养性。摇扇子能使手臂、手腕不断运动,可促进血液循环,舒筋活络,可防止血压突然升高;摇扇子时头部经常活动,对防止颈部骨质增生有一定的作用。

檀香扇不仅可用其摇动生风,而且闻其芳香,可爽精神。檀香属于天然香料,对嗅觉神经可产生较强的良性刺激,特别是神经衰弱者,对此刺激特别敏感,能起到镇静安神的作用。

③室内泼水:炎热的夏季,一场大雨过后,空气会格外清新凉爽,雨水蒸发还会带走地面的热量,起到降温效果。人们为了消除一天的疲劳,希望晚上能够睡个好觉也照此仿效,在室内地面泼水,以达到降温之目的。其实这种方法也是不科学的。

这是因为水分的蒸发,要依赖空气的流通。一般家庭居室面积本来不大,加上受墙壁、家具等影响,室内的通风条件远远不如室外好。室内空气处于相对静止的状态,流通受阻,水分无法向外散发而滞留在空气中,不仅使室内温度增大,人们感到更加闷热难当,且还易让室内地面上的细菌和尘埃随着水分漂浮在空气中,造成空气比泼水前更浑浊,对人身体十分不利。

④凉席越凉越好:人们在凉席的选用上也是有讲究的。凉席并非越凉越好。凉性大的竹席,更适合中青年人。老人、小孩及体质弱的人不宜用。

婴幼儿最好睡采用灯心草、蒲草、马兰草等编织而成的草席,因为他们的神经系统尚未发育成熟,体温调节功能弱,对冷热的适应力较差,竹席和牛皮席往往容易使孩子着凉,不宜选用。

另外,草席也较适用于老人以及体质虚弱的人。但草席容易长螨虫,新草席使用前,最好在阳光下暴晒,反复拍打数次,再用温水拭去灰尘,在阴凉处晾干后使用。每晚睡觉前应用温水擦拭,除去灰尘和汗水。

专家提醒,无论是何种类型的凉席,使用时室温都不宜过低,尤其是不要长时间开空调,否则,将导致“凉上加凉”,不利于身体健康,这一点对体弱的人而言更是如此。

⑤睡前用凉水抹凉席:夏季有睡凉席习惯的人,临睡前总喜欢用凉水把凉席、草席、竹席等抹湿,认为这样入睡会凉快些。

其实,炎夏天气,人们不停地出汗,在睡床不干燥,空气温度大的情况下,再用湿布抹凉席,会更加增大睡觉环境的湿度,很容易滋生细菌。

要知道,人出汗时毛孔是张开的,如此一来,霉菌及其他细菌更易侵袭人体,使人生病。

正确的做法是:第二天醒来后,用净水擦拭凉席上的汗液,然后放置太阳下晒干,或自然风干,晚饭后放置室内,备晚上入睡之需。

秋天,地气清肃,自然界的阳气由发散趋向收敛。气候凉爽,较之炎夏酷暑,人们睡眠的气候条件大为改善。但有些人,只知道秋爽宜睡,却不注意秋季睡眠的方式方法,不仅辜负了凉爽宜睡的条件,而且不利秋季的养生保健。因此,讲讲秋季的睡眠之道,还是很有必要的。

古代养生学家认为,此时睡眠宜早卧早起,与鸡俱兴。顺应阳气的生长,使肺气得以舒张;不宜终日闭户或夜间蒙头睡觉,养成开窗而居,露头而睡的习惯;要经常开窗通气,使室内空气流通,以利于减少呼吸道感染、头晕、疲倦等。

此外,要保持睡眠充足,神志清醒,以应收敛之气。

秋季睡眠总的原则是——早睡早起,以应秋候。

《素问·四季调神大论篇》中说:“秋三月,此谓容平。天气以急,地气以明,早卧早起,与鸡俱兴。使志安宁,以缓秋形,收敛神气,使秋气平,无外其志,使肺气清。此秋气之应,养收之道也。”

这就是说,在秋季的这三个月中,秋爽气清,万物收藏,人的起居调摄应与气候相适应。经过一个相对少眠的夏季,秋季能注重搞好睡眠,正好借此予以补偿。

一定要认识到,凉爽的秋季虽然有利于睡眠,但睡眠则不会因秋季的到来而无条件地来“照顾”你。要在秋季真正实现睡眠好,那还是很有讲究的。

人体会根据不同的气温、湿度、气压等气象条件产生不同的反应,进行自我调节,以维持机体的平衡。

在炎热的夏季,由于大量出汗使水盐代谢失调以及胃肠功能减弱、心血管系统和神经负担增加,再加上得不到充足的睡眠和舒适的环境调节,人体会过度消耗能量。

到了秋季,气候凉爽宜人,人体出汗减少,体热产生和散发以及水盐代谢逐渐恢复到原有的平衡状态,人体也因此感到非常舒适,进入一个生理休整阶段。人于是出现疲惫感,产生秋乏。

既然秋乏是机体补偿盛夏季节超常消耗的一种保护性反应,也是机体在秋季气象环境中得以恢复的保护性措施,那么,机体经过一段时间的调整与适应,秋乏会自然而然地消除。但为了不至于因此而影响工作和生活,最好还是采取措施,尽快适应和化解秋乏。

(1)保证充足的睡眠

改掉夏季晚睡习惯,争取晚上10点前上床入睡,睡前可以用热水烫脚,促进安眠。以比夏天早睡1小时睡眠为好,并保证早睡早起。

另外,适当午睡利于化解困顿情绪,特别是老年人更要午休。古代养生家认为老年人宜“遇有睡意则就枕”。老年人睡午觉,可降低心、脑血管病的发病率。

(2)适当的体育锻炼

以早晚为好。锻炼的方法以经常进行登山、散步、做操等运动量不大的简单运动为好。伸伸懒腰也可缓解秋乏,特别是下午感到特别疲乏,伸个懒腰就会马上觉得全身舒展。

(3)注意饮食营养

秋主燥,故秋季饮食要多吃些滋阴润燥的食物,以防秋燥伤阴。秋天为防肺气太盛而伤肝,要少吃一些辛味的葱、姜、蒜、韭、椒等食物,多吃一些酸味的食物,对增强肝脏功能有益。除此之外,保持饮食清淡,合理营养也很重要。

在秋季不吃或少吃辛辣烧烤和油腻的食物,如辣椒、生姜、花椒、葱、桂皮、酒、肥肉等。从中医上讲这些食品容易加重秋燥,不仅会加重肠胃负担,还会使体温、血糖上升,会使人萎靡不振,产生疲惫感。

秋季应多吃富含维生素的碱性食物,如胡萝卜、大白菜、苹果、海带等蔬菜、水果,果蔬中的维生素作为辅酶,能协助肝脏把人体疲劳时积存的代谢物尽快排除掉,同时蔬菜和水果为碱性食物,其代谢物能中和肌肉疲劳时产生的酸性物质,使人消除疲劳。

秋季应多吃含钾食物,如干果、豆类、海产品等,它能维持细胞水分,增强其活性,有助于机体恢复生机。

此外,秋季应适量吃些含咖啡因的食物,如茶、咖啡、巧克力等,它能增强呼吸的频率和深度。再有,还应适量增加优质蛋白质的摄入,如鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品和豆制品等。

现代医学研究还证实,秋乏状态与人体缺氧有一定的关系。室内放置一些能吸收二氧化碳等废气的花草植物,如盆栽柑橘、芦荟、吊兰、斑马叶、橡皮树、文竹、绿萝等,对缓解秋乏也有所功效。

冬三月,水冰地坼。此时,天地进入到“生数皆终”的极变状态,万物生机闭藏,阳气潜伏,阴气逐渐盛极,草木凋零,昆虫蛰伏,自然界中的许多生物都进入冬眠状态,以适应寒冷的袭击,养精蓄锐,以待来年的春天孕育生机。由于自然界因素的影响,人类也与自然生态一样,睡眠时间相应增多,合理调节睡眠将有利于身心情志的调养。

(1)应适当“早睡晚起”

专家建议,在冬季,老年人应该适当早睡晚起,但所谓“早睡晚起”绝不是提倡早晨睡懒觉。睡眠时间过长和睡眠不足,都会导致精神疲劳和人体疲倦,致使代谢功能下降而危害身心健康。老年人只需要比平时早1~2小时睡、晚1~2小时起床就已足够。

适当早睡是保证睡眠充足的关键。冬季入夜后气温陡降,经常“开夜车”的加班一族应适当调节睡眠时间,尽量早睡。早睡对于避开夜生活过度疲劳和劳累而导致免疫功能低下、甚至于导致突发心脑血管疾病等严重危及人们生命安全的疾病发生,都有积极的作用。临床发现,目前门诊不少看呼吸感染的患者都是喜欢熬夜的青壮年,这也从侧面说明冬天疲劳作战、晚睡早起会让人体难以抵御疾病入侵。

(2)太早晨练易诱发心脑血管疾病

冬季气温低,天亮较晚,在日出之前,林中植物尚未进行光合作用而吸收二氧化碳、释放出氧气;大气层在天亮前结构稳定,空气中积存了一天一夜的二氧化碳等各种污染物质;凌晨霜寒重、雾气浓、空气质量差,这时外出锻炼容易遭受寒气、雾气和浊气的伤害。这些都可能会诱发人体呼吸系统和心脑血管等方面的疾病,老年人本身抵抗力较弱,如果太早起床晨练很容易患病。

(3)注意暖脚

冬天,一些人总感觉手脚冰凉,晚上睡不着觉。这主要是因为自然界的温度降低,阳气不足,而人体自身的阳气也会不足,身体出现阳虚的表现。另外,因为天气寒冷,人体血管收缩、血液回流能力就会减弱,使得手脚,特别是指尖部分血液循环不畅,也就是人们常说的“神经末梢循环不良”,而导致手脚总感觉冰凉。睡觉时,就会觉得浑身冰冷,大脑兴奋,入睡困难。

冬天多穿棉鞋,少穿皮鞋。棉鞋恒温保暖,柔软舒适,而皮鞋散热较快,皮革生硬,不利于保暖。

睡前热水浴足。人体脚部有36个穴位,集中着人体各内脏器官的反射区和反射带,与大脑和脏腑器官有密切关联,热水浴足能活血通络,兴奋副交感神经,起到镇静、催眠的作用。

睡觉时在脚的旁边放置暖水袋,不仅能够增温,还能起到恒温的作用,促进脚部血液循环,改善睡眠。

(4)不宜穿很厚、很紧的衣服睡觉

这是因为人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质,睡觉时若穿很厚、很紧的衣服,无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发。衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环,造成体表热量减少,即使盖上较厚的被子,也会感到寒冷。

另外,寒冷的冬季,外界温度较低时,皮肤表面会辐射出大量的热,通过体表与外界空气对流,引起身体发冷。而棉质睡衣会使身体热量不易向外散发,可阻挡外界冷空气与体表热空气层的对流,并在衣服与肌肤间形成“小气候”,从而有助于调节体温,促进优质睡眠。

(5)勤开窗通风换气

寒凝大地,冷气袭人,有些人为了防寒保暖,不注意打开门窗,致使室内长期得不到更新换气,造成房间空气非常浑浊,氧含量很低,二氧化碳却很高。

据测定,在一个10平方米的房间里,如果门窗紧闭,有3个人在室内看书,3小时后,房间内二氧化碳增加3倍、细菌增加2倍、灰尘增加9倍,还发现其他物质20余种。在这样浑浊的环境中睡觉,大脑氧气供应量不足,自然睡眠质量不高,醒后还容易发生头昏脑涨等症状。

(6)不要蒙头睡觉

冷天,不少人因为怕冷,睡觉时头也缩进了被窝里,这种蒙头睡觉的习惯很不好。之所以不好,是因为蒙头睡觉,被窝里的空气不流通,氧气就会越来越少,时间一长,空气就变得混浊不堪。

这样,人就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒,出虚汗,第二天会感到疲劳。

(1)清晨卯时需静养

一天当中,人最危险的状态大多发生在黎明时刻,因为此时人的血压、体温比较低,血液浓稠、流动速度缓慢,非常容易发生缺血性脑猝。有调查报告显示,凌晨的死亡人数大约要占到全天死亡人数的60%。

在我国传统文化中5~7点正好为卯时,它正处在阴阳交替过渡之际;卯又属木,与肝相配,故此时津血潜藏于内,机体阴盛阳弱,人体非常需要安静休养,方能度过这由阴转阳的关头。

所以,从养生保健角度出发,尤其是年老体弱、危重病人,此时绝不可轻举妄动,免得扰乱了体内生物钟的正常运转。现在有许多中老年人,喜欢清晨起来锻炼身体,其实这种做法既不科学又不安全,不利于身体的健康。

(2)辰时、午时宜进餐

按照中医养生理论,人们早晨起床、进食早餐的最佳时间,应该是在7~9点的辰时,因为辰时属阳、属土。此刻太阳升起,阳光的刺激使得体内褪黑激素水平下降,机体苏醒开始进入工作状态,身体的各个部分(包括胃肠的消化吸收功能)趋于活跃与兴奋,非常适合人们起床运动、进食早餐。

9~11点的巳时,则是一天中脑力活动的高峰期,因为巳时属火、属心,而心主血脉和神明,所以这时候体内气血旺盛、循环顺畅、思维敏捷。据有关研究,绝大多数人,都是在早上醒来后的1~2小时内,达到头脑最为灵敏的阶段。

11~13点的午时,虽也属火,但因与其相配的是小肠,而小肠又是人体吸收营养物质最重要的器官,所以午时是补充各种营养素的最佳时期。由于午餐前后,人们大多处于紧张的工作之中,机体的新陈代谢十分旺盛,营养素的消耗量也比较大,所以午餐的摄入量,不仅应该占到全天总摄热量的45%~50%,而且食品的质量要求也相当高。

此外,午时因环境气温较高,使得体表血管扩张,血液被迫向外分流,所以午餐后应注意适当休息,以保证消化器官的血液供应和营养物质的吸收。

(3)未、申、酉、亥养五脏

13~15点为未时,未属脾,主运化、四肢和肌肉,所以这一时段气血精华,上可升至大脑、外能发散于四肢,所以未时,既适合人的脑力运作,又利于人的体力运动,因而,未时是人在一天中的高质量区段。

15~17点为申时,申时与大肠相合,主沉降,因而,此时不仅是排泄体内各种代谢产物的最佳时机,还是一天中采用泻下法治疗胃以下(中下焦)脏器疾病最为有利的时间。因为,按照人体阳气昼夜盛衰的节律变化,从申时起阳气沉降,脏腑传导功能加强,故此时用泻下药可明显提高疗效。

17~19点为酉时,酉时属肺为金,故酉时肺气较旺,由于肺主皮毛,所以酉时体表皮肤、呼吸道等对外界的刺激非常敏感;再加上酉时由于从阳转阴,金性变化多端等因素,稍不注意即可出现病邪外感、机体过敏、情绪反常等病症,临床上各类患者体温出现异常波动,大多也见于此一时段。

19~21点为戌时,因戌时属胃为土,故它相对而言以宁静沉稳之气为主,这时候人们最应该做的养生之事,就是在进食晚餐之后,休息片刻以呵护胃气。

21~23点为亥时,亥时属肾为水,而中医之肾内藏生殖、泌尿、内分泌等各大系统,因而亥时人体内性激素水平比较高,是一天中性欲最为旺盛的时候。此时拥有一段健康、和谐、高质量的性生活,不仅可以帮助人们减轻压力、缓解疼痛、促进睡眠,还能增强机体的免疫和内分泌功能,美容皮肤,延缓衰老。

这时,若能适当进食一些牛奶、豆浆等,可以促进体内褪黑激素的合成与分泌,从而起到提高睡眠质量的作用。

(4)子、丑、寅、卯宜入眠

23~1点为子时,1~3点为丑时,3~5点为寅时,以及本文开始所讲的5~7点的卯时,均是人们睡觉的最佳时间。

因为子时是一天时辰中的阴中之阴,此时体内以副交感神经兴奋为主,体温下降,呼吸、心率、脉搏减慢,肾上腺素水平降低,外周血管扩张,内脏各器官功能下降,而大脑松果体内分泌的褪黑激素含量却开始增高,从而诱导人体进入睡眠放松状态。所以这一时段,不宜进食、看书、运动,以免引起机体兴奋,影响正常的睡眠节律;卧室内的光线不宜亮,因为光照越是强烈,松果体分泌的褪黑激素越少,越不利于入睡。

从子时到卯时,这4个时辰、8小时,人体虽说处于睡眠放松状态,其实对人体的养生保健却有着非常重要的积极意义,切不可掉以轻心。

着衣而眠,是习惯。很多人没有改变。

脱衣而睡,是享受。很多人正在进行。

裸睡,是一种保健方法,它廉价,无须任何费用;它简单,人人可以掌握;它舒适,人人不愿放弃。

美国布洛斯金调查公司不久前进行的一项调查发现,如今在美国,裸睡人数有了增多的趋势,年龄层也在逐渐变大,其中21%的25~51岁男性都说裸睡让自己更放松。

裸睡在日本很受推崇。潜心研究裸睡问题的日本北海道医生丸山淳指出,北海道有个村庄,所有居民都有裸睡的习惯,几乎无人失眠。这是因为裸睡能减少衣物带来的束缚感,让人从被捆绑一天的感觉中解放出来,利于提高睡眠质量。日本睡眠问题研究所专家对此表示赞同,裸睡也一直为睡眠问题研究所专家所推崇,更有爱好者在网上建立了裸睡俱乐部,畅谈自我保健心得。

不过,大多数中国人却认为,裸睡如同“开门见山”,把两性间的那点神秘和新鲜都变成了一览无余的寡淡。那么,裸睡到底有什么好处,爱好它的人是如何享用它的呢?

(1)裸睡者宣言

①郑先生,23岁。裸睡史7年。

我大概是高中的时候开始裸睡的。高中学习都紧张,压力很大。一天的学习下来,我吃饭的力气都没了。晚上还要自习到凌晨,困得受不了的时候才钻进被窝,第二天起来更加没有精神。整个人恹恹的。

有天晚上觉得心情很烦躁,本来躺下了,起来把衣服全都脱了又躺回去。皮肤接触到被窝的那一刹那,一股奇妙的感觉油然而生。原来入睡的时候穿着衣服是对身体这么大的束缚,那种对比感太强烈了。那天晚上真有一种重生的感觉,睡得十分香甜。第二天起来,就像换了一个人似的,干劲十足。尝到这个甜头,再也不愿意放弃了,一直到现在。

②李女士,家庭主妇,45岁。裸睡史半年。

生完孩子后我的身体就大不如前,经常闹点小毛病。加上我家的房子临近铁路,每趟列车开过,那种轰隆隆的声音都能在我耳边回荡很久。久而久之,我就得了神经衰弱。整晚整晚头痛,睡不着觉。即使入睡了,一点点声响都会让我惊醒,然后眼睁睁地到天亮。这种情况持续了很久。也有睡得好的时候,但是持续时间都不长。

去年我女儿上大学了,是医学院。有一天她从学校打电话回家,兴高采烈地说:“妈妈,我知道怎么治你睡眠不好的毛病了!”我听了很惊喜,就问她有什么好方法。女儿说:“妈妈,你试着脱了衣服睡觉!”我试了试,真没想到感觉很好。

③小李夫妇。裸睡史3年。

小李是在大学里养成的裸睡习惯。那时候住在集体宿舍,女孩子们都注重隐私,床帘一拉,自成一个小天地。当时女生们经常交流美容护肤的心得,其中一个皮肤特别好的女生大力推荐裸睡,说自己就是最好的代言人。大家都心动不已,小李当晚就尝试了,感觉很好。

小李后来认识了先生。先生憨憨的,举止有度。小李哄劝他学着自己裸睡,大半个月才成功。现在先生也体会到裸睡的好处,两人的感情非常亲密。小李透露秘诀是裸露的人体本来就是引起性欲的最好刺激物,这样一来,夫妻之间顺理成章地增加了亲密接触的机会,感情当然更好了。

(2)裸睡的好处

①经常手脚冰凉的人偶尔尝试一次裸睡,就会感到温暖、舒适,并很快入睡。裸睡好比泡温泉,在除去衣物后,皮肤血流量增加,身体产生的热气自然散发出来,包裹在四周,让人体自我保护能力得到提高。

②裸睡能祛痛。裸睡的时候身体自由度很大,肌肉能有效放松,能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。

③裸睡能美容。没有了衣服的隔绝,裸露的皮肤能够吸收更多养分,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生,皮肤有一种通透的感觉。

④裸睡护私处。女性阴部常年湿润,如果能有充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境,避免精子因为过热而活动力欠佳。

⑤裸睡享安宁。没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,能改善某些人手脚冰凉的状况,有助进入深层次睡眠。

(3)裸睡健康提示

①初试裸睡,一定要选对床单、被罩的材质。纯棉虽是亲肤的材料,但必须洗过一水或睡过一段时间后,保健效果才最好;而丝绸冰凉柔滑,并且分量很轻,可以让人完全放松,春夏季非常适合,但冬天就稍嫌冷了点。

②裸睡绝不能脱衣就睡,一定注意保暖。床单、被罩最好每周都换,千万不要把它们当成“免洗睡衣”。

③裸睡不一定要全裸。冬天的时候着一件上衣保暖,偶尔穿一件内裤做个视觉调剂,都是有益于两性健康的。

④肠胃不好的人,裸睡时最好注意保护腹部,以防着凉,人着凉时抵抗力下降容易感冒。

所谓回笼觉,就是在睡醒之后,再一次入睡。

有的人清晨醒来,不一会儿又感到睡意袭来,于是会睡一次“回笼觉”,白天精神和情绪常能保持良好,也不会出现明显的困倦。但是“回笼觉”也并非适合所有的人群,所有的环境。

路路是一个小学三年级的孩子,他经常是在被叫醒之后,大人忙着去洗漱、准备早餐……回来再一看,他又睡着了。等再次喊醒他的时候,路路便是一副懒洋洋的样子,老半天提不起精神来。这正是睡了“回笼觉”的缘故。

早晨是一天中精神状态最好的时候,经过一夜的休息,大脑细胞经过调整,负担最轻,最容易“听从指挥”。

可是,当第一次醒来后,与睡过回笼觉之后再醒来的状态是大不一样的,第一次醒后,哪怕睡眠不足,也会很容易地转为兴奋状态;而睡回笼觉之后再醒来,却出现懒散疲惫的状态,在这种状态下,幼儿会出现反应迟钝、记忆力差等问题,而且还容易闹病,会严重影响孩子的身心健康。因此,早上不要让孩子睡“回笼觉”。

适当的晨练是活力之源,是一天活动的首次启动,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃,不易出现内分泌紊乱,并有减少焦虑,改善睡眠质量的作用。

另外,早晨空气中负离子浓度较大,空气新鲜。晨练中吸入负离子,对支气管炎、心血管病、皮肤病、糖尿病等慢性疾病也有一定的治疗作用。

有一些离退休的老年人,喜欢晨练完毕后,再回卧室解衣上床睡一觉,认为这样会在体力上得到补充,得以精力充沛。其实,这样做并不好,既影响晨练效果,也不利于保健。

综合来讲,晨练后立即上床睡“回笼觉”至少有三大害处。

首先,晨练时,人们的呼吸加快,心跳加速,心肺功能得到加强,这有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿、肺心病等疾病的发生。若晨练后立即再补睡一觉,对心肺功能恢复不利。

其次,人通过晨练后,机体内产生大量的热量,常有汗出。此时若重新钻入被窝,因被窝的温度过低,犹如冷冻,使汗渍未尽,容易受凉感冒。

再有,晨练后心跳加速,大脑兴奋,也不能立即进入梦乡。而且,肌肉因晨练而产生的代谢产物,如乳酸等也不易消除,反使人感到精神恍惚,四肢松弛无力,周身不爽。

人在晨练时,随着肌肉骨骼的活动,全身各器官功能代谢也会由缓慢而加快,导致神经系统的兴奋性增强,因而四肢灵活,思维活跃。晨练后,不妨按照常规坐下来看看报纸,听听广播等,均会使你心情舒畅,精力充沛。

需要特别指出的是,切忌在空腹或饱腹状态下晨练,晨练前可吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋及水果,吃到半饱后到户外进行晨练。

有雾的天气也不宜晨练。因为细小的雾滴中含有大量污染物质和致病菌,晨练时呼吸量增加,会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。

心脏病、脑血管病患者此时尤其不应外出晨练。如气温过低,还要注意御寒。

孙思邈,是中国古代著名医药学家,亦是养生的实践家。相传他活到141岁才仙逝,百余岁时犹视听不衰,神采甚茂,可谓古之聪明博达长寿者也。

孙思邈少时日诵千余言,善谈庄、老及百家之说,兼好佛教经典。隋文帝时曾推拒当官。及唐太宗即位,召诣京师,叹其容色甚为年少,故知老先生为有道者,诚可尊重。

他注有《老子注》、《庄子注》,撰有《千金要方》、《福禄论》和《摄生真录》等。

他能保证“天年”百岁是因为他有一套心身调理方法,其中也包括睡眠健康的丰富思想,确实睡眠卫生方面孙思邈有很多独到的见解,他说:“凡人卧春夏向东,秋冬向西,头勿北卧,及墙北亦勿安床。凡欲眠勿歌咏,不详起。上床坐先脱左足,卧勿当舍脊下。卧讫勿留灯烛,令魂魄及六神不安,多愁怨。人头边勿安火炉,日久引火上加油气,头重目赤睛及鼻干。夜卧当耳勿有孔,吹人即耳聋。夏不用露面卧,令人面皮厚,喜成癣,或作面风。冬夜勿复其头,得长寿。凡人眠,勿以脚悬踏高处,久成肾水及损房。足冷人每见十步直墙,勿顺墙卧,风利吹人,发癫及体重。人汗勿跂床悬脚,久成血痹,两足重,腰疼。又不得昼眠,令人失气。且邪恶从口入,久成消渴及失血色。”(《备急千金要方》)

孙氏的主张是很正确的。睡前要注意勿高歌,勿大语,安静而易虑,睡时应闭口,脚勿空悬,或放高处。睡时要灭灯,头边勿置火炉,卧室不应当风吹,尤其是头部耳部。另外,他还提到春夏与秋冬的方向应不同。

孙思邈养生十三法,如下所述。

(1)发常梳

将手掌互搓36下令掌心发热,然后由前额开始扫上去,经后脑扫回颈部。早晚各做10次。

头部有很多重要的穴位。经常做这动作,可以明目袪风、防止头痛、耳鸣、白发和脱发。

(2)目常运

合眼,然后用力睁开眼,眼珠打圈,望向左、上、右、下四方;再合眼,然后用力睁开眼,眼珠打圈,望向右、上、左、下四方。重复3次。

搓手36下,将发热的掌心敷上眼部。

这动作可以强化眼睛,纠正近视和弱视。

(3)齿常叩

口微微合上,上下排牙齿互叩,无需太用力,但牙齿互叩时须发出声响。轻轻松松慢慢做36下。

这动作可以通上下颚经络,帮助保持头脑清醒,加强肠胃吸收、防止蛀牙和牙骹骨退化。

(4)漱玉津(玉津即津液、口水)

口微微合上,将舌头伸出牙齿外,由上面开始,向左慢慢转动,一共转12圈,然后将口水吞下去。之后再由上面开始,反方向再做一下。

口微微合上,这次舌头不在牙齿外边,而在口腔里,围绕上下腭转动。左转12圈后吞口水,然后再反方向做一次。吞口水时,尽量想象将口水带到下丹田。

从现代科学角度分析,口水含有大量酵素,能调和荷尔蒙分泌,因此经常做这种动作,可以强健肠胃,延年益寿。

(5)耳常鼓

手掌掩双耳,用力向内压,然后放手,应该有“口扑”的一声。重复做10下。

双掌掩耳,将耳朵反折,双手食指压住中指,以食指用力弹后脑风池穴10下,“口扑口扑”有声。这动作每天临睡前后做,可以增强记忆和听觉。

(6)面常洗

搓手36下,暖手以后上下扫面。

暖手后双手同时向外圈。

这动作经常做,可以令脸色红润有光泽,同时不会有皱纹。

(7)头常摇

双手叉腰,闭目,垂下头,缓缓向右扭动,直至恢复原位为一次,共做6次。反方向重复。这动作经常做可以令头脑灵活,防止颈椎增生。不过,注意要慢慢做,否则会头晕。

(8)腰常摆

身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时,右手在前,左手在后,在前的右手轻轻拍打小腹,在后的左手轻轻拍打“命门”穴位。反方向重复。最少做50下,做够100下更好。这动作可以强化肠胃,固肾气,防止消化不良和胃痛、腰痛。

(9)腹常揉

搓手36下,手暖后两手交叉,围绕肚脐顺时针方向揉。当自己的身体是一个时钟。揉的范围由小到大,做36下。这动作可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。

(10)摄谷道(即提肛)

吸气时提肛,即将肛门的肌肉收紧。闭气,维持数秒,直至不能忍受,然后呼气放松。这动作无论何时都可以练习。最好是每天早晚各做20~30下。相传这动作是“十全老人”乾隆最得意的养生功法。

(11)膝常扭

双脚并排,膝部紧贴,人微微下蹲,双手按膝,向左右扭动,各做20下。

这动作可以强化膝头关节,所谓“人老腿先老、肾亏膝先软”,要延年益寿,要由双脚做起。

(12)常散步

挺直胸膛,轻松地散步。最好心无杂念,尽情欣赏沿途景色。民间有个说法,“饭后走一走,活到九十九”。虽然有点夸张,不过,散步确实是有益的运动。

(13)脚常搓

右手搓左脚,左手搓右脚。由脚跟向上至脚趾,再向下擦回脚跟为一下。共做36下。

两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴,共做100下。

常做这动作,可以治失眠、降血压、消除头痛。脚底集中了全身器官的反射区。经常搓脚可以强化各器官,对身体有益。